【筋トレのNG】どのセットも同じ重さで鍛えている

「10回×3セット」を疑え。

10回×3セットというルールには、一つ危ない誤解がある。3セット同じ重さでトレーニングを行うという固定観念だ。

最大反復回数をRMと言うが、6RM〜12RMの重量が筋肥大に最も有効。この定説を踏まえて、キリがよく、分かりやすい数字として10回×3セットが示される。初心者は細かく重量や回数を変更することが難しいのでこれでOK。

しかし中・上級者となったら、必ずしもこのやり方では効果が上がらない。

筋トレは日常生活動作とはかけ離れているため、慣れるにつれ、3〜5セット以内であれば少しずつ筋肉の出力が大きくなる傾向がある。

そこで1セット目は12RMで10回、2セット目は10RMで8〜9回、3セット目は8RMで6〜8回と、重さと回数を微調整する方が効率的。専門的にはアセンディング・ピラミッド法という方法だ。自体重の場合はセットごとに、動作の幅を少しずつ大きくすることで効果を高められる。

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取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修・指導／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）

（初出『Tarzan』No.762・2019年4月4日発売）

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