• ポーズを取らない究極の「ずぼらヨガ」で、眠りの悩みを解決!
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2019.01.31

ポーズを取らない究極の「ずぼらヨガ」で、眠りの悩みを解決!

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血液循環を促すヨガは脳疲労の改善にも役立つ。なかでも、「元気を回復させる」という意味を持つリストラティブヨガを試したい。“ずぼらヨガ”とも呼ばれるリストラティブヨガは、パワーヨガやホットヨガのようにハードなタイプではなく、心身の負担ゼロで疲れをリカバリーできるのだ。

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頑張らなくていい、リストラクティブヨガ

枕やブランケットなど家にあるもので簡単に始められるリストラティブヨガ。あまり聞き慣れないヨガだが、“究極のずぼらヨガ”としても注目を集めている。

「自ら頑張って難しいポーズを取るのではなく、クッションなどに身を委ねるだけの究極のずぼらヨガ。楽な姿勢で深い呼吸を続けると、副交感神経が優位になります。病気でも行えるので、アメリカではメディカルヨガとして医療分野でも応用されており、日本でも産後うつからの回復などに活用する動きが広がっています」(日本ヨガメディカル協会で代表理事を務める岡部朋子さん)

今回は眠りたいのに眠れない5つのシチュエーション別に、岡部さんにオススメのポーズを1種目ずつ選んでもらった。さっそく、入浴後の入眠ルーティンの一つに取り入れてみよう。

1. 仕事などで頭が興奮して寝付けないなら…

10分間の「ブリッジ」で頭寒足熱を目指す

ヨガで行う逆立ちのポーズのずぼらバージョン。頭を心臓より低くすると頭に一度血液が集まり、それから心臓と腎臓で還流して循環が良くなるため、排除したい疲労因子FF(Fatigue Factor)の処理を促せる。東洋医学でいう「頭寒足熱」に近い状態を狙うことができる。

始める前に簡単セッティング

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枕とT字を作るようにブランケットやバスタオルを畳んで厚みを出して置く(肩甲骨からお尻まで乗せられる長さにする)。

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ブランケットかバスタオルに肩甲骨からお尻まで乗せて仰向けになる。両膝を曲げて枕に置き、両脚から力を抜いて枕に預ける。バンザイをするように両腕を一度床でまっすぐ伸ばし、力を緩めて脱力する。すべての力を抜いてゆっくり深い呼吸を心掛ける。

2. 心配事があり、クヨクヨして眠れないなら…

左右それぞれ3分の「ツイスト&オープン」でデトックス

ヨガの世界では、クヨクヨすると体側(たいそく)が硬くなると考えられている。硬くなった体側を捻って伸ばすことで、柔らかくほぐして悩みもデトックス。捻ると腎臓が刺激されるため、疲労因子FFの処理も促される。

始める前に簡単セッティング

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枕2個を重ねて置く。なるべく厚みがあり、フカフカのものを用意する。

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両膝と両肘を曲げて横向きに寝る

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腰骨の片側を重ねた枕に乗せて横向きに寝る。両膝を曲げて揃え、両肘を曲げて腕を床に下ろす。

ゆっくり深い呼吸を心掛ける

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腰から下を固定したまま、胸を開いて上半身を仰向けにする。バンザイをするように両腕を一度床でまっすぐ伸ばし、力を緩めて脱力する。目を閉じ、すべての力を抜いてゆっくり深い呼吸を心掛ける。
※左右を変えて同様に行う。

3. 途中で目が覚めて寝付けないなら…

1分間の「魚のポーズ」でリラックス

ヨガでおなじみの「魚のポーズ」のずぼらバージョン。ヨガでいう「喉のチャクラ」を開いて胸を伸ばし、心身を一度リセットしてから呼吸を通してリラックス感を得る。副交感神経を優位にスイッチしていくことで寝付きの悪さを改善できる。

始める前に簡単セッティング

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枕2個を重ねて置く。なるべく厚みがあり、フカフカのものを用意する。枕2個を重ねて置く。なるべく厚みがあり、フカフカのものを用意する。

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枕に腰のアーチを当てて仰向けになり、両手をお尻の下に敷く。手と肘で床を軽く押しながら、顎と胸を天井に向かって押し上げる。目を閉じ、すべての力を抜いてゆっくり深い呼吸を心掛ける。

4. 立ちっぱなしで足腰が疲れているなら…

「マウイのポーズ」をゆっくり20分以上

脚を高く上げ、膝と股関節を軽く曲げることで下半身に溜まった体液のスムーズな循環を促す。タオルで目と耳を覆うことで、情報を遮断して副交感神経を優位にしやすい環境を整えることも大事。

始める前に簡単セッティング

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椅子から少し離し、ブランケットやバスタオルを畳んで厚みを出して置く(背中から腰まで乗せられる長さにする)。タオルを筒状にまとめ、もう1枚タオルを準備する。

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両脚のふくらはぎを椅子に乗せて仰向けになり、腰から背中までブランケット(またはタオル)に乗せる。お尻を床に下ろして腰を伸ばす。膝と股関節は軽く曲げる。首のアーチに筒状に丸めたタオルを当て、タオルで目と耳を覆って顎を軽く引く。両腕を体側で広げ、手のひらを向かい合わせる。目を閉じ、すべての力を抜いてゆっくり深い呼吸を心掛ける。

5. 長時間の移動でカラダがこわばっているなら…

左右各1〜2分の「ハトのポーズ」で疲れスイッチオフ

新幹線や飛行機などで坐りっぱなしで同じ姿勢を続けていると、股関節やお尻、太腿の筋肉が硬くなり、疲労因子FFが滞って交感神経のスイッチが切れない。そこで、「鳩のポーズ」で凝り固まった筋肉を緩める。

始める前に簡単セッティング

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枕2個とクッション2個をそれぞれ重ねて置いて並べる。どちらもなるべく厚みがあり、フカフカのものを用意する。 枕2個とクッション2個をそれぞれ重ねて置いて並べる。どちらもなるべく厚みがあり、フカフカのものを用意する。 

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後ろ脚は、まっすぐ後ろに

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両脚を前後に開いて重ねた枕に跨り、前脚の膝を曲げ、後ろ脚をまっすぐ後ろに伸ばす。両手を枕とクッションの間について上体を前傾させ、首を長く伸ばす。

“スクエア”を保つこと

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骨盤が歪まないようにスクエアに保ったまま、両腕をクッションの上で重ねて上体を完全に預け、顔を楽な方向へ向ける。目を閉じ、すべての力を抜いてゆっくり深い呼吸を心掛ける。
※左右を変えて同様に行う。

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衣装
キャミソール6,000円、ワッフルレギンス14,000円、共にFilMelange、問い合わせ/フィルメランジェ (TEL)03-6447-1107

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/岡部朋子(ルナワークス)
(初出『Tarzan』No.757・2019年1月24日発売)

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雑誌『ターザン』763号