脚をパカパカ動かして股関節を外側に開く｜寝ながらトレ vol.7
『ターザン』編集部員がエクササイズを実践して紹介する、ベッドの上での「寝ながらトレ」。省スペース&時短で、誰でも簡単に試せます。今回のテーマは「股関節の外転」。初級、中級、上級と3つのレベルをご紹介するので、出来そうなレベルをチョイス。もちろん初級から上級までやってもOK。3つやっても3分ほどで、さくっと終わります。
監修／<a href="tags/kunihide_saito/">齊藤邦秀</a> 取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
片脚立ちのときに、軸脚側のお尻が安定しない。または、ランニングのときに、膝が内側に入ってしまう。そんな自覚がある人は、普段から股関節が内側に入るクセを持っている可能性あります。なので折に触れ、股関節を外側に開く練習を。中臀筋が強化され、骨盤が安定することで、日常生活&スポーツパフォーマンスアップの効果も期待できます。
初級
ベッドに横向きになり、肘枕をする。両膝を揃えて曲げ、上側の手は腰に。両足はくっつけたまま、上になった脚を引き上げて膝をパカッと開く。10回繰り返したら逆でも。
中級
同じく横向きになって肘枕。今度は左右の足を離して、上側の脚を持ち上げて、股関節をガバッと開く。可動域が広くなる分、お尻の横に、より大きな刺激が入る。10回行い、逆も。
上級
とどめは、上になった脚をまっすぐに伸ばして、グイッと引き上げる。支点と作用点の距離が長くなることで、負荷がよりアップする。頑張って10回繰り返し。むろん逆脚でも行う。
膝が天井に向くようしっかり開きましょう！
普段ランニングをしていて、走り込むと膝が痛くなる自分には、うってつけのトレ！ 案の定、股関節が激カタでしたが、頑張って膝が上を向くように、1回1回丁寧に行ないました。上級までやりきると、お尻が鍛えられている感が得られて、充実感もあります！ 
