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朝からカラダの機能性をチェック! 肩甲骨・股関節の連動

肩甲骨 股関節 連動エクササイズ

上半身の動きの要である肩甲骨と、下半身の土台である股関節。それぞれを整えることももちろん大事だが、最終的にはこの二つを機能的に連動させて、全身快適に動くカラダを目指したい。ここでは3つのエクササイズで、肩甲骨と股関節の連動性を確認。あなたはできるかな?

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友岡和彦さん

友岡和彦さん

教えてくれた人

ともおか・かずひこ/〈クリードパフォーマンス〉パフォーマンスディレクター。MLBで日本人初のヘッドストレングスコーチとして活躍。帰国後もトップ選手を指導。ATC、CSCS。

肩甲骨と股関節の連動を確かめる3つのテスト

筋トレでは、好きなところだけをピンポイントで鍛えるが、カラダは本来全身を連携させて使うのが正解肩甲骨股関節をリンクさせて機能的に連動できるようになると、日常生活もスポーツも快適にこなせる。

個別に整えた肩甲骨(詳しくはこちらの記事:「肩甲骨の緊張を解きほぐす」3ステップ)と股関節(詳しくはこちらの記事:固まった股関節をほどく・ころがす・ささえる1週間)を有機的にコーディネートできるかを検証してみよう。

下記で紹介する3つのエクササイズは、1回でも正しくできたら合格だ。 

チェック① バード&ドッグ

バード&ドッグ

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、膝は股関節の下につく。頭を背骨の延長線上に置き、顎を引いて顔を下に向け、肩と肩甲骨を下げて首を長くする。

体幹を床と平行に保ったまま、右腕と左脚を床と平行にまっすぐ伸ばす。手の親指を天井に向ける。

背中を丸めながら、みぞおちの真下で右肘と左膝をタッチ。左右を変えて同様に行う。

これができるかチェック!

肩甲骨

  • 体幹をブレさせず、片腕を床と平行に伸ばす。
  • 肘をみぞおちまで引き寄せる。

股関節

  • 体幹をブレさせず、片腕を床と平行に伸ばす。
  • 膝をみぞおちまで引き寄せる。
これはNG!

バード&ドッグ NGフォーム

股関節が硬いと肘が迎えに行き、肩甲骨が硬いと膝が迎えに行ってしまうので注意。みぞおちの下でタッチ。

チェック② オーバーヘッド・スクワット

オーバーヘッド・スクワット

両手で肩幅よりも広めにタオルの両端を持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を天井へまっすぐ伸ばし、両膝を軽く緩める。

肩甲骨を寄せて胸を開き、両腕を耳より後ろに引く。お尻を後ろに引き、股関節から上体を前に倒しながら、太腿が床と平行になるまで深くしゃがみ、両足で床を押して元に戻る。

爪先を膝より前に出さない。足首に可動域制限がある場合は、5〜10cmほどの厚みのあるタオルなどを踵の下に置いて行う。

これができるかチェック!

肩甲骨

  • 両腕を耳の後ろまで引く。
  • 胸を開いたまま、上体を前に倒す。

股関節

  • 太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
  • 深くしゃがんだとき、膝が爪先より前に出ない。
これはNG!

オーバーヘッド・スクワットのNG

肩甲骨が十分に動かず、胸が閉じたままで腕が耳より後ろに引けない。股関節が硬くて、太腿が床と平行になるまで深くしゃがめない。

チェック③ ランジ&リーチ

ランジ&リーチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、爪先を正面に向ける。前腕を肩幅より広めに開き、床と垂直にし、手のひらを正面に向ける。

爪先を正面に向けたまま、左足を大股1歩分真横に踏み出す。膝を曲げて軽くしゃがみながら、両腕を右側へ長く伸ばし、胸を開いて正面に向け、左側の体側をCの字にカーブさせて伸ばす。左右を変えて同様に行う。

これができるかチェック!

肩甲骨

  • 胸を開いて胸郭を回旋させる。
  • 胸を開いたまま、両腕をしっかり伸ばす。

股関節

  • 爪先を正面に向けたまま、真横に大股1歩分踏み出す。
  • 膝を爪先の方向へ向け、軽くしゃがむ。
これはNG!

ランジ&リーチのNGフォーム

胸を開いて胸郭を回旋させない。肩甲骨と胸郭が硬いと、上体が前に倒れて回旋が入ってしまう。股関節が硬いと十分にしゃがめない。


1つでも不合格の項目があったら、オールクリアできるまで、肩甲骨と股関節を個別に整える3ステップエクササイズに戻って鍛え直そう。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/友岡和彦(クリードパフォーマンス・パフォーマンスディレクター)

初出『Tarzan』No.833・2022年5月12日発売

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