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50代の筋トレ1年目で、ボディコンテスト10大会に入賞した実践例(TEAM Tarzan)

Nissyボディコンテスト出場時

『ターザン』が運営する有料オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan(チームターザン)」。そのメンバー・Nissyさんは筋トレ1年目にして、2021年に10大会のボディコンテストへ出場し、全て入賞。日本大会はTOP10入りも。その実践例を本人が振り返ります。

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Nissyプロフィール

Nissy

この記事を書いたメンバー

TEAM Tarzan5期メンバー。コロナ太り解消のため3か月で10Kg減量し、ボディメイクコンテストに初トライし入賞!

こんにちは、TEAM TarzanのNissyです。

普通の会社員、筋トレを始めて1年目の私が、2021年に10大会のボディコンテストへ出場し、地区大会は全て入賞、日本大会は全てTOP10入りを果たしました。

50歳を過ぎても青春のカケラを探すべく、2022年も年齢に負けないカラダづくりを目指したいと思っています。そこで、改めてこれまでのコンテストの道のりをまとめてみることにしました。コンテストに興味のある方、これからコンテスト出場を考えている方の参考になれば幸いです。

ちなみに私はフィットネス業界の者ではありませんし、パーソナルトレーナーが付いているわけでもありません。自分ひとりで試行錯誤しながら試してきた方法ですから、専門知識に裏づけられた正しい内容ではない部分もあると思いますのでご注意ください。

2020年の体重推移

コロナ太り解消のため人生初のダイエットをスタート。生まれて初めて見た自分の割れた腹筋に感動。記念にボディコンテストの出場を決め、11月モデルジャパン(MJ)関東大会4位、12月モデルジャパン(MJ)日本大会5位という結果に。

  • 2020年6月:体重68kg、体脂肪率14.3%
  • 2020年10月:体重58kg、体脂肪率5.0%

体重・体脂肪の推移

2021年の体重推移

定期的にコンテストに出場する目標を持つことで、トレーニングの質を高めようと思い、団体問わず10大会に出場。結果は地区大会はすべて入賞、日本大会はすべてTOP 10入りしました。

この1年の体重増減幅は58kg〜64kg、体脂肪率は5%〜9%(我が家の体組計は5%までしか測定できず)。この1年は大幅な増量は行いませんでした。

もう辛い減量をしたくありませんでしたし、洋服のサイズが変わって悩むことも嫌でしたし、何よりも年齢層的に無理をしたくなかったからです。短期間の小幅な増減でしたが、それでも1年で少しだけ筋肉量増えました。

体重・体脂肪の推移

注)SBC=スーバーボディコンテスト、KIN=筋肉祭、BBJ=ベストボディジャパン、MJ=モデルジャパン、NAB=NABBA、SSA=サマースタイルアワード

トレーニング

筋トレは5分割(胸、背中、肩、腕、脚)で毎日30〜50分ほど行いました。コンテスト1週間前のみ低重量・高reps(回数)にしました。

ダイエット期間のみ有酸素運動で摂取カロリーが基礎代謝カロリーをオーバーしないように調整。食事量を減らすことがなかなか出来ず、毎日30分〜60分程度の有酸素運動を行いました。

平日夜はジムで格闘技系のスタジオレッスンやアクア、週末は屋外ランニングやサイクリングロードでライドが多いです。必ずスマートウォッチをつけて最大心拍数の60〜70%の強度になるように気をつけていました。

食事

栄養をアプリで確認しながら、バランス良い食事を心掛けています。ダイエット期間のみ白米の量を減らしつつ、玄米オートミールに変更。パンやパスタは低糖質、ビールは「糖質0」を選び、スナック菓子はチーズビーフジャーキーピクルス枝豆などに代えました。

BASE FOOD

普段は「BASE BREAD」を好んでよく食べています。

コンテストエントリー

どのコンテストもオンラインでのエントリーでした。エントリーは無料ですが、書類審査を通過すると予選出場の連絡とともに出場料金支払いの連絡がきます。出場料金は10,000円〜20,000円です。

公式コスチューム購入

指定の公式コスチュームが必要なコンテストが多いです。事前にホームページで確認し、オンラインで購入しました。

私はいつも通り、Mサイズを購入したものの、大会当日にはさらにカラダが絞れてMサイズでは合わなくなり、コンテスト当日に会場で慌ててSサイズを購入し直しました。減量後のカラダのサイズで買わないと失敗します(笑)

公式でないコスチュームで出場し、失格となる選手をよく見かけましたので、中古で購入する際は十分注意してください!

公式コスチューム

メンズサーフパンツで10,000円、アンダーウェア5000円位でした。レディスはビキニ15,000円、ヒール20,000円等一式揃えるのに結構お金かかるようです。

公式レッスン

各コンテスト主催者が公式のポージングレッスンを行っています。グループレッスンは45〜90分で7,000円〜10,000円くらい、個人レッスンもあります。コンテスト出場の際に公式レッスン受講は必須ではありませんので、受講しないで出場する選手も多いです。

しかしここは受講を強くお勧めします。なぜならどの団体も審査員がレッスンの先生の場合が多かったからです。レッスンではポージングだけでなく審査基準を詳しく確認しました。また同じ目的の方が受講されているので、コンテストに向け色々と情報交換ができる仲間との出会いの場にもなります。

ポージング練習

ジムは上裸NGですし、自宅に広いスペースもなく、練習場所に困りました。そんな時、ネットで「貸スタジオ」なるものがあることを知り、近所の貸スタジオでスマホで録画しながら練習しました。

早朝や深夜の安い時間帯で1時間500円〜1,000円程度。コンテスト直前には同じコンテストに出場する選手に偶然出会い、アドバイスをいただくことも。特にバックポーズは肩甲骨を広げる動作がなかなか出来ず、苦手でしたので、鏡を見ながらしっかり練習をしました。

バックポーズ練習前後

写真の左が練習前、右が練習後です。

カラーリング

ステージ上でライトで白く飛ばないように、また筋肉のカットがよく見えるように日焼けした肌が望まれます。しかし出場するコンテストによってルールが違うのでここは要注意でした。

①「マシンのタンニングのみ可」の場合

コンテスト時は大会1週間前から3回ほど30分焼きました。横型(寝るタイプ)は、汗が溜まるので縦型(立つタイプ)をお勧めします!

カラーリング

「指定のサロンで、指定のカラーリングのみ可」の場合

大会前日に指定のサロンに行き、指定のカラーでスプレーしてもらいます。肌の上にカラーを付着するのかと思っていましたが、肌の中に浸透するタイプ。触ってもカラーは手につきません!

テント

写真左/テントの様子。紙パンツに履き替えスプレーしてもらいます。写真右/カラーリングの後

その他に「当日会場で指定のクリームのみ塗布可」や「全く自由」なコンテストもありました。

ハイパーナイフ(高周波痩身機器)

ハイパーナイフ」とは、通常はエステで脂肪を燃焼させる痩身メニューです。より筋肉のカットを出すためにも効果があると聞いて、大会前に施術してもらいました。明らかに施術後は血管が浮き出ました! 45〜90分で8,000円〜10,000円程度。施術中痛みは全くなく全身がポカポカ温かくなりました。

ハイパーナイフ機材

ハイパーナイフの機材

ハイパーナイフ前後

左/施術前、右/施術後

ホワイトニング

ホワイトニングは、歯科医院で施術してもらいました。1回である程度、白くなりましたが半年くらいで元に戻るそうです。写真はホワイトニングのイメージです(笑)。口を開け続けているのが結構しんどかったです。

ホワイトニング

除毛・脱毛

サロンで定期的に施術されている選手が多いようですが、私は直前に自宅で除毛クリームを使用しました。

カーボディプリート/カーボアップ

マラソンやトライアスロンの大会直前にカーボローディングをしたことがありますが、理論としては同じです。

グリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積します。ただ蓄積の目的が走るためのエネルギー源ではなく、筋肉を一時的に大きくさせるためです。最大限に蓄積させるために4日間枯渇(カーボディプリート)させてから2日間摂取(カーボアップ)しました。この期間のみ栄養バランスは無視して糖質量だけにこだわりました。

カーボディプリート期間は1日の糖質量が20g以下になるように肉や魚ばかり食べていました。初めての時は仕事中に眠くなったり、ボーッとすることもありましたが今では慣れて特段問題ありません。主食なしですが毎日ステーキ食べれて幸せな日々です。

食事内容

カーボアップ期間は1日の糖質量を600g〜700gに設定し2日間摂取します。さつまいもやお餅、和菓子などを3時間置きに食べました。

摂取するとすぐに筋肉が張るのがわかります。ただこの糖質量を摂取するとなると1日の摂取総カロリーが非常に大きくなるので、1日450g程度に抑えて2.5日に摂取日を増やした方が自分には合っていました。

おやつ

糖質量の計測はアプリがお手軽で便利でした。左はカーボディプリート時、右はカーボアップ時です。

栄養

水抜き

筋肉と皮膚の間にある水分を抜くことでさらに筋肉のカットを出していきます。水分を抜くために大会前日の午後から塩の摂取を控え、バナナやドライフルーツなどカリウムを含む食材を摂取しました。

そして半身浴サウナで水分を体内から出します。写真の体重計は上がサウナ前、下がサウナ後です。約1kgの水分が抜けて肌が筋肉に張り付いた感じになります。

体重の変化

写真を比べて見てもほとんど違いがわかりませんが、感覚としては筋肉が萎んで小さくなったもののパンプアップさせたらいつも以上に大きくなり血管が浮き出るほど皮一枚な感じです。

コンテスト直前の仕上がり

コンテスト直前4日間のカラダの仕上がり状態。 左上/カーボディプリート終了時、右上/カーボアップ終了時、左下/水抜き終了時、右下/大会当日朝

当日の持ち物

パンプアップ用のグッズストレッチマット折り畳みチェアを持っていきます。食べ物は、おにぎりや大福、羊羹、干し芋、甘栗、ポテチ、ドーナツ、ピーナッツバター、塩、水、スポーツドリンク、サプリなど複数持参し、コンテストの度に試しています。

どれをどのタイミングで摂取したらパンプアップ時により筋肉が張るか、よりカラダが浮腫まないかなどノートに記録をとりながら自分なりの研究を続けています。

どんなに事前にカラダがよく仕上がっていても、どんなにポージングの練習をしても、結局は審査が行われるその時にステージ上で表現できるかどうかです。そのため当日のステージに上がる直前までがとても大切だと実感しました。

当日の持ち物

大会終了後

必ず審査員にフィードバックしていただき、これからのカラダづくりの参考にするようにしました。これが日々のトレーニングに非常に役に立っています。


以上が簡単ですがコンテスト出場に向けて取り組んだことです。

この年齢になって表彰状を貰うことが嬉しかったですし、目標に向かって努力することで充実した毎日を送ることができました。さらに、コンテストを通じて年代や職業を問わず人脈が広がり、沢山の新しい経験ができました。コンテスト出場を考えている方の参考になれば幸いです。

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