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意識すべきは5つ! カラダに負担をかけないランニングフォーム

誰しも走り始めれば、壁にぶつかるもの。“ランの壁”を乗り越える方法を、東京オリンピックに出場した新谷仁美も指導する横田コーチに聞いた。今回はなるべくカラダの特定の部位に負担をかけない「正しいフォーム」について。

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横田真人さん

横田真人さん

教えてくれた人

よこた・まさと/男子800m元日本記録保持者。2012年のロンドン・オリンピックに出場。現在は陸上クラブであるTWOLAPS TRACK CLUBを主宰、新谷仁美、卜部蘭などを指導。

「一流選手も必ず壁にぶつかります。でも、これまでの経験で乗り越える方法はある程度わかっているし、僕たちがサポートもできるんです」(横田コーチ)

むしろ大変なのは初心者だ。誰かが助けてもくれないし、どう対処すればよいかも皆目わからない。

「ただ、初心者は大きな壁にぶつかることは少ない。だから一つ一つ丁寧に解決していけばいいんです」(横田コーチ)

ランニングをやめる原因で、一番多いのはケガだと横田さんは言う。

「いかに痛みが出ないように、ケガをしないように走るかが重要。それだけでも、継続していける確率は、かなり上がってくると思いますね」

長くラクに走りたい。それなら、カラダの一部に負担がかかる走り方はダメ。まずは、いいフォームになるために知っておきたいことを確認しよう。

正しいフォームで意識すべきは5つ

まずは立つことから。そこから少し前傾した状態がランニングフォームの基本。ランの間は常にこの姿勢を維持することが重要だ。背すじが反りすぎたり、逆に丸まってしまうと、カラダの一部だけに負担がかかって、痛みやケガに繫がる。

ランニングフォーム

耳、肩の中央(肩峰)、腰の出っ張り(大転子)、膝の真横、くるぶしが一直線になるように立つ。これが正しい姿勢。ここからカラダを少し前傾させて走ればいい。

走り出したら、の位置、の振り方、膝や歩幅をちょっとだけ意識するように。一度に変えようとしても無理だから、走りながら少しずつ、フォームを正していってもらいたい。

ランニングフォーム

フォームで意識する5つのポイント!

:肩はリラックスさせるのが理想。しかし、力が入る人は多い。そんな人は肩ではなく、肘を下へストンと落とすイメージを持とう。こうすることで、自然に肩は下がる。

:きれいに振ることは考えない。上半身と下半身が連動するような腕振りをしよう。片側の足が前に出るとき同じ側の腕を後方へ引き、接地のタイミングで引き切る。

:歩幅が大きいと、当然カラダの上下動は大きくなる。足を前に出したときに、腰が落ちるのだ。腰の位置はなるべく同じ高さに維持。フォームの目安にしよう。

:膝は意識して上げる必要はない。多くの人は、走るときに脚を上げて蹴る動作をイメージする。だが、実際は上げないし蹴らない。足は前に出して置けばいい。

歩幅:歩幅が大きくなると、足に衝撃がかかりケガにも繫がる。重心の真下に置く意識を持つと、実際には少しだけ前に足が接地し、地面からの反力を利用できる。

最近よく聞く“フォアフット”に注意

足の接地方法は大きく3つある(下写真)。歩幅の解説でも記したが、自分の重心の下に接地できれば、基本どの方法でもよい。足首の柔軟性によって、合うのは人それぞれなのだ。

① フォアフット

フォアフット

爪先で接地。脚の前面に負担がかかりやすい。無理にアスリートの真似をするのはやめよう。

② ミッドフット

ミッドフット

足裏全体での接地。接地面積が大きく、脚に負担がかかりにくい。無理なくできるなら初心者はコレ。

③ ヒールストライク

ヒールストライク

踵から接地。足の後面に負担がかかりやすい。また、歩幅が広いと踵でブレーキがかかってしまう。

ただ、フォアフットとヒールストライクは注意が必要。足の1か所に力がかかるから、筋肉への負担が大きくなる。フォアフットは最近トップアスリートにも多いが、筋力・走力がないとケガにも繫がる。自分に合った方法で、歩幅に注意することが大事だ。

取材・文/鈴木一朗 撮影/山本嵩

初出『Tarzan』No.820・2021年10月7日発売

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