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2021米国ベストダイエットランキングにみる健康的な食事様式(TEAM Tarzan)

『ターザン』が運営する有料オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan(チームターザン)」。そのメンバーたちが、それぞれのフィットネス事情をリレー形式でお届けします!

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ひろ:TEAM Tarzanメンバー。内科医、糖尿病療養指導医。健康な身体作りを提供するにもまずは自分の身体からをモットーに、糖尿病改善や高齢者の筋力低下を防ぐ食事運動専門医を目指している。

米国の食事様式ランキング。

こんにちは。TEAM Tarzanメンバーのひろです。

みなさんは食事をとる際に食事様式を意識することはありますか? 私はあまり意識していませんが、日本でも糖質制限や◯◯式、菜食主義や伝統的日本食などの食事様式は存在しますね。

何を食べるかは個人の好みですから良し悪しはありませんが、食事様式間でどんな差があるのかは気になるところです。

米国においても、何がベストダイエットなの? と気になっている人々はいるようです。そこで今回は2021年のベストダイエットランキングはこうなっていたというお話です。

米国で90年以上にわたって健康や教育などの情報を公開している『U.S. News & World Report 』がBest Diets Overallを毎年発表しています。早速2021年版の結果をチェックしてみましょう。

Best Diets Overallのランキングは7つのカテゴリー(糖尿病への効果、心血管疾患への効果、継続のしやすさ、栄養素の摂取バランス、安全性、短期的な体重減少、長期的な体重減少)の総合評価の結果になります。

果たしてベストな食事様式の第1位は何でしょうか? 日本食は食い込んでいるのでしょうか?

39種類の食事様式が評価されていますが、まずは上位3つの発表です。

まず第3位! といきたいところですが第2位が同点で2つありました。

ということで、第2位の1つ目は

The Flexitarian Diet(フレキシタリアンダイエット) 総合スコア 4.1/5

The Flexitarian Diet

The Flexitarian Dietというのは、フレキシブルベジタリアンという2つの言葉を組み合わせた食事パターンです。野菜や豆類を始めとした植物性食品を多く食べる一方で、肉の摂取は減らします。ベジタリアンではあるものの、肉類を多少は食べるよという緩い菜食主義ですね。

豆類、卵、果物、野菜、全粒穀物、乳製品などが摂取の中心となります。体重が減るだけでなく、心臓病、糖尿病、がんの発症率が下がり、結果的に長生きできるなど、全体的な健康状態が改善されると考えられています。

Flexitarian Dietの食物ピラミッドは以下のような感じになっていて、ピラミッドの下にあるものの摂取をより多く頂点に近いものの摂取をより少なくすることになります。

Flexitarian Dietの食物ピラミッド

次は第2位の2つ目にまいりましょう。

第2位の2つ目は

DASH Diet(DASHダイエット) 総合スコア 4.1/5

DASH Diet

DASH食はDietary approaches to stop hypertensionの略で、高血圧対策として米国国立心肺血液研究所が推奨している食事法です。DASH食では、カリウム、カルシウム、タンパク質、食物繊維など、血圧を下げる効果のある栄養素を多く含む食品(果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品)を食べます。

一方で、脂肪分の多い肉類や乳製品、飽和脂肪を多く含む油脂や、砂糖入りの飲料やお菓子は避けます。

DASH Dietの食物ピラミッドは以下のような感じになります。

DASH Diet 食物ピラミッド

DASH Dietの導入としては、毎回の食事に野菜や果物を1種類は取り入れるようにしたり、週に2回以上は肉を食べない食事にすること。塩分の代わりにハーブやスパイスを使ったり、お菓子の代わりにはナッツ類を食べること。可能な限り、炭水化物は全粒穀物に変えることなどがよいそうです。

詳しくは米国国立心肺血液研究所のホームページで説明がなされています。

それではいよいよ第1位です!

第1位は

Mediterranean Diet (地中海式ダイエット)総合スコア 4.2/5

Mediterranean Diet

Mediterranean Dietは地中海食のことですね。地中海食を摂取している人々は、一般的に長生きで、がんや心血管疾患の罹患率が低いことが知られています。その理由として食事面では、赤身の肉や砂糖、飽和脂肪が少なく、野菜やナッツなどの健康的な食品を多く摂ることだと考えられています。

Oldways(米国のNPO法人)のホームページには地中海食では何をどれくらい摂取するかの指標となるピラミッドが掲載されていて無料でダウンロードできます。

Mediterranean Dietの食物ピラミッド
引用元:OLDWAYS MEDITERRANEAN DIET PYRAMID

ピラミッドの内容をざっくり見ると、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、ハーブやスパイスを豊富に摂取し、魚介類、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトは週に2、3回程度食べ、甘いものや赤身の肉は控えるようにする、といった感じです。

地中海食は体重減少心臓と脳の健康がん予防糖尿病の予防とコントロールなど、多くの健康上の利点があると考えられています。

ということで、残念ながらベスト3に日本食は入っていませんでした。食事ランキングでは全39種類の食事パターンが評価されていますが、日本食というものはありませんでした。一応、第14位にAsian Dietがランクインしており、摂取物に豆腐などが入っています。

説明では、

「アジアは40以上の国で構成されているため、アジア食として1つの食生活でくくることは難しい。一方で、大豆、魚、貝類などのタンパク質を食べ、乳製品、卵、鶏肉、油は食べる頻度が多くなく、赤身の肉や糖質の多いデザートはあまり食べないという共通の特徴は存在している。また、1日にグラス6杯の水またはお茶を飲むことが推奨され、日本酒、ワイン、ビールは適度な量であれば大丈夫である。」

とのことです。

個人的には豆腐ももちろん、発酵食品なども含めて日本食はいいと思っていますが欧米人が納豆などを受け入れるのは難しいでしょう。ちなみに39食もあると聞いたこともない食事も出てきて、世界は広いなーと思いました。参考までに上述した食事以外もザーッとお示しします。

  • 第4位:Weight Watchers Diet
  • 第5位:Mayo Clinic Diet
  • 第5位:MIND Diet
  • 第5位:TLC Diet
  • 第5位:Volumetrics Diet
  • 第9位:Nordic Diet
  • 第9位:Ornish Diet
  • 第9位:Vegetarian Diet
  • 第12位:Jenny Craig Diet
  • 第12位:Noom
  • 第14位:Dr.Weil’s Anti-Inflammatory Diet
  • 第14位:Asian Diet
  • 第14位:The Fertility Diet
  • 第17位:Nutritarian Diet
  • 第17位:Vegan Diet
  • 第19位:The Engine 2 Diet
  • 第20位:Biggest Loser Diet
  • 第20位:Glycemic-Index Diet
  • 第20位:Nutri Diet
  • 第20位:South Beach Diet
  • 第20位:Zone Diet
  • 第25位:Macrobiotic Diet
  • 第26位:HMR Program
  • 第26位:SlimFast Diet
  • 第28位:OPTAVIA
  • 第29位:Alkaline Diet
  • 第30位:The Fast Diet
  • 第31位:Paleo Diet
  • 第32位:Raw Food Diet
  • 第33位:AIP Diet
  • 第33位:Atkins Diet
  • 第35位:Modified Keto Diet
  • 第35位:Whole30 Diet
  • 第37位:GAPS Diet
  • 第37位:Keto Diet
  • 第39位:Dukan Diet

皆様のお気に入りの食事はあったでしょうか。

ちなみに糖尿病によいと考えられるBest Diabetes Dietsのランキングでは、

  • 第1位:Meditteranean Diet
  • 第1位:The Flexitarian Diet
  • 第3位:DASH Diet

とのことでBest Diets Overallと上位3食は一緒でした。

野菜・果物でビタミン&ミネラル&食物繊維を摂取し、穀物は全粒穀物にして質のよい炭水化物を摂取し、豆類・ナッツ類・魚介類で質のよい脂肪酸とタンパク質を摂取し、超加工食品などを含めて余計な脂質や添加糖を摂取しないとなると、それは健康的な食事になるかと思います。

個人的見解ですが、健康的な食事に近づけるかどうかは『身体にいいものを食べる』というより『身体によくはないだろうものをできるだけ食べない』ということがポイントになると思っています。

ということで今回はベストダイエットランキングのお話でした。

読者オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan」(チームターザン)

「TEAM Tarzan」は『ターザン』読者のための有料オンラインコミュニティ。編集部が面接選考した方のみが参加できるクローズドなコミュニティ。オンラインでトレーナーによるライブ配信に参加できたり、「脱げるカラダコンテスト」を切磋琢磨しながら共に目指したり、メンバー同士でフィットネスに関するインスピレーションをシェアしあいます。

https://teamtarzan.jp/

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