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2021.07.22

世界三大炊き込みご飯?「ビリヤニ」のトレーニー向けレシピ

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『ターザン』が運営する有料オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan(チームターザン)」。そのメンバーたちが、それぞれのフィットネス事情をリレー形式でお届けします!

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くま:TEAM Tarzan一期生。東京都在住会社員。ゴールドジムによく出没する自炊男子。減量期のレシピをInstagramアカウント@kuma_eatsで発信中!

こんにちは。TEAM Tarzanのトレメシ部リーダーのくまです。今日は「ビリヤニ」について熱く語ってみたいと思います。

ビリヤニとは、インドを中心とした国々でよく食べられている炊き込みご飯で、「カレーを炊き込みご飯にした感じ」というのが一番伝わりやすいと思います。どうやら、松茸ご飯・パエリアと並んで世界三大炊き込みご飯だとか。

カレー屋にいくと置いてあることも結構ありますよね。自分は結構オーダーします。

さてそんなビリヤニですが、周りでトライした人の事例や、インスタを見てると結構失敗している人を見かけます。私も先月初めて作って、恐る恐るやったのですが無事うまくいきました。

そんな中でコツをあげるとこの2つになると思います。

  1. 作りすぎない
  2. 計量する

両方とも連動するのですが、本質が炊き込みごはんということで水分量が一番大事です。カレーは適当に作りがちですが、ビリヤニに関しては特に、米・液体・具材のバランスは計量することをおすすめします。

多く作りすぎるとミスったときに大変なのと、量をマネージしにくいので最初は2〜3人前くらいからチャレンジしてみましょう。

作り方をざっくりハイライトすると以下の3工程。

  1. カレー(グレービー)を作る
  2. バスマティライスを30分浸水させてから6分茹でる
  3. 鍋の底にグレービーを敷き、茹でたバスマティライスを乗せて15分くらい炊く

下にもレシピ書きますが、グレービー部分の分量は適当に作って、なんなら多めに作ってカレーにして食べても大丈夫です。特に計量が必要なのは最後の工程です。最初で計量が必要な場合は、トレーニーが厳密にカロリー計算しているときくらいですね。

以下が私が作ったレシピです。最近ビリヤニのムック本が出ていたので参考にしながらトレーニー仕様に勝手にアレンジしています(初回から攻めるタイプ)。もちろんトレメシ仕様なので油減らして脂質落としています!

材料

トレーニーの男子3人前(普通にしたら4人前くらい)ちなみに各材料の量は正直適当で大丈夫です。

  • オリーブオイル…小さじ1
  • 玉ねぎ…1/2
  • 皮を取った鶏もも肉…2枚
  • しめじ…1袋
  • バスマティライス…300g
    • A:
    • にんにく・生姜のすりおろし 大さじ…1/2
    • スパイス類(ガラムマサラ・クミン・コリアンダー・チリペッパー)…全部大さじ1/2
    • 鶏ガラスープのもと…大さじ1/2
    • 塩コショウ…適量
    • トマト缶…100g
    • ヨーグルト…100g
    • 水…大さじ2

作り方

① カレー(グレービー)を作る。

① – 1: 玉ねぎを炒める。

オリーブオイルを敷いて、みじん切りした玉ねぎをきつね色になるまで炒めます。どんなカレーのレシピをみてもこの工程は外せません。

玉ねぎを炒める

① – 2:

鶏肉の皮をとって一口大にして塩コショウをふって1-1に入れます。しめじも同時にツッコミ炒めます。

鶏肉としめじを加えてさらに炒める

① – 3:

鶏肉にざっくり火が通ったら、Aを全部いれて15分くらい煮ます。なんか好みの味付けにならなければ適当なスパイス入れてください。意外と味を整えやすいのがめんつゆです。

味を整えながら煮る

ちなみに、(1)鶏皮とってある(2)オリーブオイル小さじ1しか使ってない(3)ルー使ってない、の低脂質のカレーとしても簡単かつ、このままでも全然美味しいです。

② バスマティライスを30分浸水させてから、6分茹でる。

よくある質問と回答:

  • Q:米は普通の米でも大丈夫ですか?
  • A:だめです。

食べればわかりますがジャポニカ米だとでんぷん質出すぎてべちゃべちゃになると思います。唯一やるとしたら「」にしてしまうのはありですが、もうビリヤニではなくなります。

なので今回のレシピで一番仕込みの時間がかかるのが、「アマゾンでバスマティライスを取り寄せる」かと思います(たぶんあまり店に売ってないので)

バスマティライス
浸水させる

300gの米を30分浸水させると、たぶん30%くらい重量が増えると思います。これに対して、さらに1.5リットルのお湯に20gくらいの塩を入れて、6分茹でて水を切っておきましょう。

③ 鍋の底にグレービーを敷き、茹でたバスマティライスを乗せて15分くらい炊く。

ここからが本番です。

浸水前の米:グレービーの具材:グレービーの液体 = 100g:100g:100g

になるように計量します。お米は浸水前なので、袋からとった重さなので気をつけてください。

③ – 1:グレービーの計量

バスマティライス300g使っているので、具材300gと液体300gとっています。液体は鶏肉とキノコ以外、くらいな感じで大丈夫です。写真中の計量が6g超えているのはご愛嬌です。

グレービーの計量

③ – 2:

鍋にグレービー→湯切りして平らにした米の順に層を作って敷き詰める。 あまっていたパクチーの茎も乗っけてみました。

炊く

この状態で蓋をして中火で湯気がでるまで3分くらい火をかけ、その後15分ほど一番弱火で蓋をしたまま炊き上げる。

③ – 3:

15分後完成。混ぜてみたらお店でよく見る感じです!

よく混ぜる

付け合せにヨーグルトサラダみたいなの作ってみました。赤たまねぎをみじん切りして水をさらし、ヨーグルトとクミンとチリペッパーを少し振ったものです。

トッピング

最後に盛り付けてパクチーとヨーグルトサラダを落として完成!

盛り付けて完成!

カレーは二日目、とよく言いますが、ビリヤニも二日目が美味しい気がしました。レシピを見てわかるとおり、米、鶏肉、脂質少なめ調理、で栄養バランス満点です! 野菜類はトマトときのこだけですが他のものも入れてみてもいいと思います!

その時はくれぐれも重量バランス気をつけてください!

上もまだ発展途上でまだまだ奥が深いと思います。具材の探求と、最適な重量バランスもこれから研究して行こうと思います!

読者オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan」(チームターザン)

「TEAM Tarzan」は『ターザン』読者のための有料オンラインコミュニティ。編集部が面接選考した方のみが参加できるクローズドなコミュニティ。オンラインでトレーナーによるライブ配信に参加できたり、「脱げるカラダコンテスト」を切磋琢磨しながら共に目指したり、メンバー同士でフィットネスに関するインスピレーションをシェアしあいます。

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