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動ける上半身をつくる|目的別モビリティUPストレッチ①

自分のカラダを思い通り、自在に動かすために重要なキーワードが「モビリティ(可動性)」。そんなモビリティに着目したストレッチを紹介。今回のテーマは「動ける上半身をつくる」モビリティUPストレッチ。

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モビリティの何たるか、そして自分の関節可動域もある程度はわかったら、“動けるカラダ”を目指しメソッドを実践しよう。

「一般的にカラダのモビリティを司っているのは筋肉が43%関節が38%残り19%が筋膜です。つまり本当の意味でモビリティを手に入れたければ、まずカラダの表面に近い筋膜を“筋膜リリース”によって緩め、静的ストレッチで筋肉の柔軟性を獲得し、そのうえで関節可動域をより広げるための動的ストレッチを行う。この3つを順番にこなすストレッチ・サーキットがおすすめ」(トレーナーの齊藤邦秀さん)

今回は「動ける上半身をつくる」を目的としたストレッチサーキットを紹介する。

肩甲骨を攻めて、動ける上半身に。

言うまでもなく、上半身は2本の腕(上肢)の起始部となっている。なかでもその繋ぎ目にある肩まわりの筋肉や関節、肩甲骨は上肢を動かすうえで特に大事な部位。ここの柔軟性いかんによって上半身全体の操作性が大きく変わってくるのだ。

腕を振る、球を投げる、飛びつく、重りを上げる、などの上半身の動きは、ただ腕に力を入れて思い切り動かせばいいわけではない。体幹をキープし、そのうえで背中や胸の筋肉を使うこと、そこに肩まわりの柔軟性が合わさることで、同じ力の入れ方でも大きなパワーを生み出すことができる。

脇の下をほぐし体側を伸ばし肩まわりを動かすことで、上半身のモビリティを広げよう。

今回使用するギア:短いフォームローラー
短いフォームローラー
1/20

ステップ① 筋膜リリース

脇の下リリース(左右30秒×2〜3回)

脇の下リリース
  1. 横向きに寝そべり、脇の下にローラーを置きカラダを預ける。
  2. 上の手を床につき、脇の下でローラーを転がす。
  3. 反対側も同様に。

ステップ② 静的ストレッチ

三頭&体側ストレッチ(左右30秒×2〜3回)

三頭&体側ストレッチ
  1. 立ち姿勢から左腕を上げて頭の後ろで肘を曲げ、右手で頭側へ引き寄せる。
  2. 左の二の腕が気持ちよく伸びたらストップ。
  3. そのまま上体を右にゆっくり倒し、左側の体側をしっかり伸ばす。
  4. 反対側も同様に行う。

ステップ③ 動的ストレッチ

オルタネイトショルダーローテーション(10回×2〜3セット)

オルタネイトショルダーローテーション
  1. 自然に立ち、両腕を肩の正面にまっすぐ伸ばす。
  2. 腕を肩の高さで左右に開き、肘を90度に。
  3. 肘の角度を保ったまま左手を下、右手を上に向け、逆の動きで最初の姿勢に戻る。
  4. 続けて反対側も同様に行う。これで1回。

動画で詳しい動きも確認しよう!


スタビリティトレも取り入れよう!

全身の関節にはモビリティ優位スタビリティ優位、2つのタイプがある。ストレッチ・サーキットはモビリティを高めてカラダの動きを自在にすることが主な目的だが、そうしてカラダを緩めるだけでは少し物足りない。

関係する部位や体幹のスタビリティトレーニングを行い、安定性を高めておくことが重要だ。

スタビリティトレ|2ポジションプランク

2ポジションプランク
  1. 両肘を床につきうつ伏せ姿勢に。
  2. 腰を浮かせ、頭と背中、腰、踵が一直線になるよう意識して30秒キープ。
  3. そのまま左腕を高く上げ、カラダを左に大きく開いて30秒キープ。
  4. ②の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

スタビリティトレーニングは筋肉の柔軟性や関節の可動範囲、さらにモビリティ(可動性)が狭いままでやっても使える部位と使えない部位の差が大きくなってしまう。ストレッチ・サーキットにプラスすれば、特定の部位に負担をかけずに全身の安定性を養うことができる。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.810・2021年5月13日発売

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