- 整える
加治ひとみさんも体感。今日もスッキリを実現する《オールブラン》の新しい使い方
PR
- 公開：
追い込めなくちゃ効果がない!? HIITをやるなら守りたい10のルール
激しい運動だからこそ、正しく行うことが重要。タイミング、フォーム、休みの入れ方。効果を実感するための10か条をまとめた。
HIITって？ という人はこちらをチェック：
張り切ってHIITに取り組んでみたものの、なーんだ、ちっとも効かないじゃん。てなふうにネット上で呟いている人のほとんどは本当のHIITを実践できていない。短時間でいかに自分を追い込めるかがHIITのキモ。中途半端な追い込み方では、その効用を得られないのは当たり前の話。
自分で自分を追い込むためには、「こんな感じ？」ではNG。「これが正解！」というルールに則って行う必要がある。まずはここに示した10の心得を頭とカラダに叩き込み、実践してみてほしい。これらのルールをしっかり遵守すれば、必ず効果が得られることを約束しよう。
目次
① 20秒10秒で行う。
HIITにはさまざまな実践方法があるが、『ターザン』で主に紹介するのは20秒間高強度運動を行った後、10秒間レスト。これを8セット繰り返すという方法。タイマーやアプリを活用し、時間厳守で。
② 最初から最後まで全力で。
20秒の間は全力でカラダを動かさなければ意味がない。ところが2、3セット目になると、8セットもたせようという心理が無意識に働き、つい手抜きをしがち。途中で倒れてもいい。20秒間は全力を出し切れ。
③ 大筋群こそ意味がある。
20秒間の高強度運動の種目は基本的に何でも構わない。とはいえ、クランチやプランクなどの種目で追い込むのは、ちょっと無理。下半身や肩や胸など大筋群が参加してはじめて、高強度運動となるからだ。
④ 先にスケジュールを押さえておく。
HIITを続けるにあたっては、1週間単位でスケジュールを組むのがおすすめ。週2回なら火曜か木曜のどちらかと週末のどちらかという具合。仕事の波と相談しながら事前にスケジュールを押さえておこう。
⑤ 70%×4セットでもOK。
高強度運動とは最大酸素摂取量の80%以上の運動。ただし、初心者は70%くらいからのスタートでOK。最初は8セットクリアできず4セットが限界かもしれないがそれもOK。継続するうち必ず進化を遂げる。
⑥ いきなりやらない。
せーの！でいきなり高強度運動にスイッチできる人はほとんどいない。HIITの前には必ずウォームアップを行い、カラダを全力運動にもっていける状態にしておくこと。
⑦ フォームはできるだけ忠実に。
HIITの場合、通常の筋トレのように筋肉を細部まで意識して行う余裕はない。かといってフォームがグダグダでは高強度運動にはならない。スクワットなら背すじを伸ばして行うなど、最低限のフォームは厳守。
⑧ 終わっても動き続ける。
20秒間の運動の後は10秒レスト。といってもレスト中は急に止まったり倒れ込んだりしないこと。脚を止めると血液が心臓に戻らなくなり、吐き気を催すことも。軽く足踏みなどしながら休憩を。
⑨ 夕方がベスト、早朝がベター。
HIITを行うベストタイミングは、一日の中で最も体温が高く、代謝が盛んな夕方だ。仕事のピークが夕方という場合は、早朝行ってもよし。逆に夜はカラダを休息モードにもっていきたいのでおすすめできない。
⑩ 負荷を上げるには、回数を増やす。
ひとつの動作を1秒以内に行うのがHIITの鉄則。というわけで20秒間なら20回こなすことが最低目標となる。慣れてきて負荷をさらに上げたいときは、20秒で30回を目指すなど回数で調節すべし。
取材・文／石飛カノ イラストレーション／ハザマチヒロ 監修／白戸拓也
初出『Tarzan』No.807・2021年3月25日発売
