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階段の上りと下り。筋トレ効果が高いのはどっち？〜エキセン筋トレ体験レポ（TEAM Tarzan）
『ターザン』が運営する有料オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan（チームターザン）」。そのメンバーたちが、それぞれのフィットネス事情をリレー形式でお届けします！
この記事を書いたメンバー
こんにちは！ TEAM Tarzan三期生のフリムです。
メンバー限定のオンラインイベント「筋トレの効果を最大限に引き出すエキセントリックトレーニング」に参加してきたのでレポートします。講師は『Tarzan』でもお馴染みの坂詰真二トレーナー！
エキセントリックとは、英語で「奇妙な」や「風変わりな」を表す言葉ですが、トレーニング用語としては「筋肉を伸ばして力を発揮している状態」のことを指すそう。エキセントリックトレーニングを活用すると、効率よく筋肉がつけられることがわかってきており、積極的に取り入れて行こう！ という内容でした。
まず初めに、筋トレにおける筋肉の収縮の3つの状態についての解説がありました。
- コンセントリック：筋肉が縮みながら収縮し、力を発揮している状態（クランチで言えば、太もも近くまで顔を寄せて丸まっている状態）
- エキセントリック：筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮している状態（クランチで言えば、地面ギリギリのところまで伸ばしている状態）
- アイソメトリック：筋肉の長さに変化がない状態で収縮し、力を発揮している状態
この中でも最もトレーニング効果が高いのがエキセントリック。イベントの中では坂詰トレーナー指導の元、実際にエキセントリックトレーニングを行いました。一見、そこまできつくなさそうな動きが多いのですが、知らぬ間に筋肉がプルプルしてきます（笑）
エキセントリックトレーニング中のポイントは、伸ばしながら力を発揮している状態を長く持つことと、伸ばしている状態で息を吐くこと（通常とは逆）の2点。クランチでやる場合、お腹を丸めた後、床に背中を戻す間に息をゆっくり吐きながら、4〜6秒かけて動作を行うイメージ。
印象的だったのが「階段の上り下りで、どっちの方がより筋肉に効果がある？」という坂詰トレーナーからの質問。僕のイメージとして、上りのほうが断然きついイメージで、筋肉に対する効果も高そうだと思っていましたが、下りの方が筋肉への効果が高いそうです。（ちなみに、階段を下る足の着地時に生まれる衝撃に耐えるために身体は骨密度を高めるとのこと。なんとも一石二鳥！）
というわけで、私達に与えられた宿題は、下る時はできるだけ階段を使うようにしてエキセントリックトレーニングを日常的に取り入れること。筋肉も骨密度も高くしていきましょうということでした！ とても勉強になりました。坂詰先生、皆様ありがとうございました！
坂詰先生の著書「筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書」も購入したのでしっかり復習したいと思います。
読者オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan」（チームターザン）
「TEAM Tarzan」は『ターザン』読者のための有料オンラインコミュニティ。月額会費5500円（税抜き）で、編集部が面接選考した方のみが参加できるクローズドなコミュニティ。オンラインでトレーナーによるライブ配信に参加できたり、来年の脱げるカラダコンテストを切磋琢磨しながら共に目指したり、メンバー同士でフィットネスに関するインスピレーションをシェアしあいます。次回メンバー募集は春頃を予定。