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1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】｜25日目
たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介！ 25日目の種目は「スパイン・オンボール・シングルレッグ・ヒップリフト」。
1日目からトレーニングを始める！：
注意！
このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。
25日目｜スパイン・オンボール・シングルレッグ・ヒップリフト（左右各10回×1〜2セット）
太腿後ろ側のハムの柔軟性も求められる。
- 仰向けになり、右膝を90度曲げ、右足の裏でバランスボールを押さえる。
- 左脚を斜め45度の角度でまっすぐ伸ばす。
- 両腕を肩のラインで左右に広げ、手のひらを床に向ける。
- 右脚を伸ばしてボールを遠くへ転がしながら、お尻を引き上げ、右足の踵から肩まで一直線に保ち、元に戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
「超絶・自体重トレ」とは？
同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。
筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。
トレーニングのやり方は？
プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。
完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。
プログラムの基本ルール
- 1日1種目を日替わりで行う：休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
- 先日の種目が気になっても新種目に挑む：カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
- 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす：平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。
21〜28日目について。
ラストウィークは、パワーに加えて動きの巧みさが要求される種目が勢揃い。全部こなせた暁には、野生動物を思わせる無駄のないしなやかなボディが堂々完成する。
筋トレの効き目には個人差が大きい。万一4週間後の仕上がりに不満があるなら、1週目の月曜に戻り、もう4週間やってみよう。納得できる体型に変身しても、ここでやめたらもったいない。1か月も経たないうちに、緩みが生じるだろう。せっかく超絶・自体重トレを覚えたのだから、これからもやめずに続けてほしい。
やり方はシンプル。各週の筋トレ6種から、2つか3つをピックアップ。2つずつなら週3回、3つずつなら週2回で全種目がカバーできる。日曜の有酸素はそのまま継続だ。
「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング！
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- 【背中】を鍛える：背中を広く厚くするトレーニング｜ロウイング
- 【胸】を鍛える：腕立て伏せに物足りなくなったら「マンネリ脱却ウデタテ」
- 【肩】を鍛える：“ハンドスタンド”で肩と腕の筋肉を鍛えよう
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取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売
