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1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】｜19日目
たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介！ 19日目の種目は「オンボール・ハンドウォーク」。
1日目からトレーニングを始める！：
注意！
このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。
19日目｜オンボール・ハンドウォーク（左右各3歩×2〜3セット）
部活の定番・手押し車をボールを活用して行う。
- 両脚の脛をバランスボールに乗せる。
- 両手を肩幅より少し広めに床についてうつ伏せに。腰を落とさない。
- 片膝を胸に引き寄せるようにボールを手前に転がす。
- 手押し車のように、両手を左右交互に前について歩く。
- 前に出した手と同じ側の膝を手前に引き寄せるとスムーズに歩ける。
「超絶・自体重トレ」とは？
同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。
筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。
トレーニングのやり方は？
プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。
完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。
プログラムの基本ルール
- 1日1種目を日替わりで行う：休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
- 先日の種目が気になっても新種目に挑む：カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
- 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす：平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。
15〜21日目について。
いよいよ4週間プログラムも後半戦に突入する。1種目ずつでも毎日トレーニングに取り組めば、3週目の半ばには鏡に映る筋肉の輪郭がはっきりしてきて、キレが自覚できるようになるだろう。
それは筋肥大というより、パンプアップによるもの。筋肉を使い続けていると、そこが24時間充血状態になり、大きく見えるのだ。パンプアップは偽物の筋肥大ではなく、ボディの近未来像の投影にほかならない。
そのままワークアウトを継続したら、単なる充血で終わらず、それがまさに血肉となって本物の筋肉が出来上がる。鏡に映るのは自らの肉体の「未来予想図」だと前向きに捉え、やる気を振り絞って手強いトレーニングにも果敢に挑戦してもらいたい。
「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング！
- 【脚】を鍛える：「より深化したフルスクワット」に挑戦！
- 【背中】を鍛える：背中を広く厚くするトレーニング｜ロウイング
- 【胸】を鍛える：腕立て伏せに物足りなくなったら「マンネリ脱却ウデタテ」
- 【肩】を鍛える：“ハンドスタンド”で肩と腕の筋肉を鍛えよう
- 【腰】を鍛える：衰えやすい背面の筋肉を強化！ 自宅でブリッジトレ
- 【腹】を鍛える：最速で腹を凹ませるための「境界を超えるフッキン」
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売
