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1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】|22日目

たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介! 22日目の種目は「プローン・ホッピング」。

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1日目からトレーニングを始める!:

1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
注意!

このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。

22日目|プローン・ホッピング(10歩×2〜3セット)

手足で床をタイミングよく押す。強い体幹が必要だ。

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1か月で「バキバキ」になる自体重トレ

1か月で「バキバキ」になる自体重トレ

  1. 両手を肩幅で床につき、両脚を腰幅で伸ばしてプッシュアップのスタート姿勢に。
  2. 脇を締めて肘を曲げ、胸を床に近づけてプッシュアップのボトムポジションを取る。
  3. 両手と爪先で同時に床を強く押して前進。
  4. 体幹を一枚板のように保ち、弾むようにホッピングする。

「超絶・自体重トレ」とは?

同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。

筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。

トレーニングのやり方は?

プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。

完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。

プログラムの基本ルール
  1. 1日1種目を日替わりで行う:休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
  2. 先日の種目が気になっても新種目に挑む:カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
  3. 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす:平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。

21〜28日目について。

ラストウィークは、パワーに加えて動きの巧みさが要求される種目が勢揃い。全部こなせた暁には、野生動物を思わせる無駄のないしなやかなボディが堂々完成する。

筋トレの効き目には個人差が大きい。万一4週間後の仕上がりに不満があるなら、1週目の月曜に戻り、もう4週間やってみよう。納得できる体型に変身しても、ここでやめたらもったいない。1か月も経たないうちに、緩みが生じるだろう。せっかく超絶・自体重トレを覚えたのだから、これからもやめずに続けてほしい。

やり方はシンプル。各週の筋トレ6種から、2つか3つをピックアップ。2つずつなら週3回、3つずつなら週2回で全種目がカバーできる。日曜の有酸素はそのまま継続だ。


「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング!


取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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