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“スリップインするだけ™”じゃない！《スケッチャーズ スリップ・インズ》快適学。
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1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】｜13日目
たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介！ 13日目の種目は「チェアアダクション」。
1日目からトレーニングを始める！：
注意！
このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。
チェアアダクション（左右各10回×1〜2セット）
椅子を上手に使いながら、鍛えにくい内転筋群に喝！
- 椅子の座面に伸ばした左足を乗せ、右側を下に向けて横向きに寝る。
- 右手を右肩の真下について上体を支える。
- 右脚を床で伸ばし、左手を腰に添える。
- 左足で座面、右手で床をともに強く押して、右脚と体幹を床と平行に引き上げて、戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
「超絶・自体重トレ」とは？
同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。
筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。
トレーニングのやり方は？
プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。
完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。
プログラムの基本ルール
- 1日1種目を日替わりで行う：休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
- 先日の種目が気になっても新種目に挑む：カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
- 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす：平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。
8〜14日目について。
2週目の種目は、1週目よりも求められるパワーが大きくなっている。出力の要求度が高い筋トレほど筋肥大を誘発しやすく、筋肉はバキバキに整いやすい。
このプログラムでは1か所に負担が集中することはないが、それでも高出力の超絶・自体重トレを毎日やると、ボディブローのようにだるさと重さが募る。とくに“だる重”を感じやすいのは、姿勢を保ち、パワー源となる体幹中心のコア部分。翌朝どんよりした重みをコアに感じたら、「効いている証拠だ！」と喜んでいい。
逆に言うと、体幹の芯にだる重が出ないようなら、フォームを真似ただけできちんと効いていない恐れも。回数だけにこだわらず、1回ずつ丁寧に行い、着実に効かせよう。
「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング！
- 【脚】を鍛える：「より深化したフルスクワット」に挑戦！
- 【背中】を鍛える：背中を広く厚くするトレーニング｜ロウイング
- 【胸】を鍛える：腕立て伏せに物足りなくなったら「マンネリ脱却ウデタテ」
- 【肩】を鍛える：“ハンドスタンド”で肩と腕の筋肉を鍛えよう
- 【腰】を鍛える：衰えやすい背面の筋肉を強化！ 自宅でブリッジトレ
- 【腹】を鍛える：最速で腹を凹ませるための「境界を超えるフッキン」
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売
