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こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》
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たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介! 13日目の種目は「チェアアダクション」。
1日目からトレーニングを始める!:
このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。
同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。
筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。
プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。
完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。
2週目の種目は、1週目よりも求められるパワーが大きくなっている。出力の要求度が高い筋トレほど筋肥大を誘発しやすく、筋肉はバキバキに整いやすい。
このプログラムでは1か所に負担が集中することはないが、それでも高出力の超絶・自体重トレを毎日やると、ボディブローのようにだるさと重さが募る。とくに“だる重”を感じやすいのは、姿勢を保ち、パワー源となる体幹中心のコア部分。翌朝どんよりした重みをコアに感じたら、「効いている証拠だ!」と喜んでいい。
逆に言うと、体幹の芯にだる重が出ないようなら、フォームを真似ただけできちんと効いていない恐れも。回数だけにこだわらず、1回ずつ丁寧に行い、着実に効かせよう。
「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング!
取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPF代表)
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売