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TRAINING
2021.01.08

1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】|8日目

1か月で「バキバキ」になる自体重トレ

たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介! 8日目の種目は「ベントニー・ヒールレイズ・ウォーク」。

1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
注意!

このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。

8日目|ベントニー・ヒールレイズ・ウォーク(10歩×1往復)

太腿とふくらはぎに燃えるような刺激を加える。

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1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
  1. 両足を腰幅に開いて太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
  2. 踵をできるだけ高く上げてバランスを取る。
  3. 背すじを伸ばし、肘を曲げて両手を胸の前で組み、腰を落として太腿を床と平行に保ったまま、爪先立ちで10歩歩く。
  4. そこで反転して元に戻る。
  5. 踵を落とさないように注意する。

「超絶・自体重トレ」とは?

同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。

筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。

トレーニングのやり方は?

プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。

完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。

プログラムの基本ルール
  1. 1日1種目を日替わりで行う:休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
  2. 先日の種目が気になっても新種目に挑む:カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
  3. 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす:平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。

8〜14日目について。

2週目の種目は、1週目よりも求められるパワーが大きくなっている。出力の要求度が高い筋トレほど筋肥大を誘発しやすく、筋肉はバキバキに整いやすい。

このプログラムでは1か所に負担が集中することはないが、それでも高出力の超絶・自体重トレを毎日やると、ボディブローのようにだるさと重さが募る。とくに“だる重”を感じやすいのは、姿勢を保ち、パワー源となる体幹中心のコア部分。翌朝どんよりした重みをコアに感じたら、「効いている証拠だ!」と喜んでいい。

逆に言うと、体幹の芯にだる重が出ないようなら、フォームを真似ただけできちんと効いていない恐れも。回数だけにこだわらず、1回ずつ丁寧に行い、着実に効かせよう。


「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング!


取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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