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1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】｜1日目
たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間＝28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介！ 1日目の種目は「ストレートアーム・ローリング・プランク」。
注意！
このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。
1日目｜ストレートアーム・ローリング・プランク（5往復）
横回転でプランクとサイドプランクを連続。
- 両手を肩幅で床につき、両脚を揃えて伸ばし、プッシュアップのスタート姿勢に。
- 体幹を一枚板のように保つ。
- 左腕を右腕の延長線上に上げ、体幹の正面を左側に向ける。
- 左手を後ろについて体幹の正面を天井へ向ける。
- 右腕を左腕の延長線上に上げ、体幹の正面を右側に向ける。
- 右手を前についてスタート姿勢に戻る。
- 逆側へローリングして1往復。
「超絶・自体重トレ」とは？
同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。
筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。
トレーニングのやり方は？
プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。
完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。
プログラムの基本ルール
- 1日1種目を日替わりで行う：休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
- 先日の種目が気になっても新種目に挑む：カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
- 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす：平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。
1〜7日目について。
「超絶・自体重トレ」は1週間ごとに強度と難しさが少しずつ上がる仕掛けになっているが、プッシュアップやスクワットといった基礎的な自体重トレの経験しかないと、たぶん1週目からビビるだろう。
ビビる理由は、五体を連携させることに不慣れだから。筋トレは筋肉を個別に鍛えるため、あえて他の部位との協調を断ってトレーニングするのが定石。通常の自体重トレの経験しかないと、戸惑うのは当然。心配しなくていい。
ユニークな動きの連続で、最初は思ったように動けないかもしれない。でも、続けると全身をシンクロさせるコツが摑めてきて、こなせる種目が徐々に増える。それが自信になり、4週間プログラムを続ける意欲が高まるはずだ。
「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング！
- 【脚】を鍛える：「より深化したフルスクワット」に挑戦！
- 【背中】を鍛える：背中を広く厚くするトレーニング｜ロウイング
- 【胸】を鍛える：腕立て伏せに物足りなくなったら「マンネリ脱却ウデタテ」
- 【肩】を鍛える：“ハンドスタンド”で肩と腕の筋肉を鍛えよう
- 【腰】を鍛える：衰えやすい背面の筋肉を強化！ 自宅でブリッジトレ
- 【腹】を鍛える：最速で腹を凹ませるための「境界を超えるフッキン」
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売
