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ランナーのための“カッコいいカラダ”を作る自体重トレ【胸＆肩】
ランで絞って、筋トレで盛る。目指せ“スマートマッチョ”！ 鍛えれば見た目の印象が大きく変わりたくましく見えること間違いなし。今回はランナーにおすすめの「胸と肩」を鍛える自体重トレ3種目を紹介する。
ランで落ちた上半身の筋肉を補強。
ランニングに慣れて30分、60分と走れるようになると、いつの間にか上半身の筋肉が落ちて、痩せこけた印象になってしまったということはないだろうか？
「カロリー消費をする運動は、自動的に筋肉も削ぎ落とされます。とくにランニングの場合、上半身は下半身に比べても負荷が少ないため、筋肉が落ちやすい部分」と言うのは、トレーナー・清水忍さん。
「タイムアップを狙う競技志向の人なら必要以上の筋肉をつける必要はありませんが、あくまでカッコいいカラダを目指すのであれば、筋トレをセットで行い、上半身の筋肉をつけることが必須です」
今回のターゲットは「胸と肩」。
筋肉のある・なしで見た目の印象が大きく変わる部位といえば、胸と肩。胸板に厚みがあり、肩幅が強調されるだけで、逞しく見え、Tシャツもカッコよく着こなせる。体型の変化を感じてモチベーションを上げるなら、まずはここから。
① プッシュアップ
床に四つん這いになり、両手を肩幅の1.5倍に開く。両脚を後ろに伸ばして爪先を立て、肩幅に開く。腰が反ったりお尻が落ちたりしないよう、頭から踵は一直線にキープ。その状態から、両手で床を押すようにしながら両肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づける。
② オルタネイトプッシュアップ
プッシュアップの姿勢になり、両手を肩幅の1.5倍、両足を腰幅に開く。左腕に重心を移動しながら左肘を曲げ、胸を床に近づける。一度元の位置に戻り、次に右腕に体重をかけながら右肘を曲げる。余裕がある人はスタートポジションに戻らず左右交互に動いてみよう。
③ フロントレイズ
左右それぞれの手で椅子の脚を持って立つ。膝と肘は突っ張らず、軽く緩めた状態でスタート。胸を張り、椅子の重さを感じながら両腕を肩の高さまで上げる。さらに負荷を上げたい場合は、座面の上に荷物の入ったカバンなどを置いて同様に行う。
トレーニングを行う頻度とセット数。
トレーニングを行う理想の頻度は、ランニングとは無関係に3日に1回以上が目安。
「ジムトレと比較してかけられる負荷が決まっている自体重トレの場合、筋肥大を狙うなら、回数を決めずに“もうできない”という限界まで追い込むことがポイント。各部位とも全種目2セットずつ、セット間インターバルは1分間です。どの種目も最低10回以上を目標に、やれるところまで追い込みましょう」
目的に合わせて順番を決める。
- 筋トレ→ラン＝脂肪燃焼促進
- ラン→筋トレ＝筋肉がつきやすい
- ラン（朝）→筋トレ（夜）＝脂肪燃焼促進・筋肉がつきやすい
筋トレ後にランニングをすると脂肪燃焼が促進され、反対にラン後に筋トレをすると筋肉がつきやすい。朝ランニング、夜筋トレが理想的。
取材・文／黒澤祐美 イラストレーション／中村知史 資料撮影／北尾渉 取材協力／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売
