• 組み合わせて筋トレ効果アップ! スクワットと一緒に行いたいヨガ&ピラティス
TRAINING
2020.11.16

組み合わせて筋トレ効果アップ! スクワットと一緒に行いたいヨガ&ピラティス

スクワット と一緒に行う ヨガ & ピラティス

筋トレ派のトレーニーにこそ取り入れてほしい! 3大自宅トレ(プッシュアップ・クランチ・スクワット)とヨガ&ピラのコンビネーション。今回は、スクワットと組み合わせたい「ヨガ&ピラティス」を紹介。

スクワットに追加したい3つのヨガ&ピラティス。

スクワット前のヨガ|戦士のポーズ Ⅰ

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戦士のポーズ のやり方 ①
戦士のポーズ のやり方 ②
戦士のポーズ のやり方 ③
  1. 真上に手を伸ばす
  2. 後ろ足(爪先)を正面に対し45度外側に向ける
  3. 膝を踵より前に出さない
  4. お尻をキュッと締める
  5. 顎を軽く引いておく
  6. 両足の踵で床をプッシュ

スクワットで要となる股関節や足首を伸ばして可動域を上げるポーズ。前足と同一線上に後ろ足の土踏まずを置き、上半身は常に正面に向ける。またお尻を締めることで腸腰筋を十分に伸ばせて、腹圧をかけて行うスクワットの前準備に最適。上半身をラクに保つ分、股関節まわりに意識を向ける。

スクワット後のヨガ|花輪のポーズ

花輪のポーズ
  1. お尻を真下に落とす
  2. 背すじを伸ばす
  3. 膝の内側を肘で押す
  4. 仙骨をまっすぐ立てるイメージ
  5. 爪先を外側に向ける

ターゲットの太腿の筋肉やスクワットで駆使した股関節を中心にゆるめる。両肘で膝を押して仙骨を立てるとストレッチ効果アップ。お尻を上下に軽くバウンドさせたり、腰を左右に揺らして、股関節に多角的に刺激を入れる。

スクワットと一緒に行うピラティス|肘つきサークルズ

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肘つきサークルズ の やり方①
肘つきサークルズ の やり方②

  1. カラダに正面に向ける
  2. 床と垂直になるよう肩の真下に肘をつく
  3. 腰の位置を一定に保つ
  4. 床に対して平行に上げる
  5. 脚は30度ほど前方に伸ばす

360度全方向に脚を回すことで股関節の可動域を調節しつつ、スクワットを正しく行うために必要な部位の一つである中臀筋を鍛えられる。また片方の肘で上体を支えることで、肋骨と肩甲骨に付着する前鋸筋も強化。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/阿部伸二 取材協力/NORIKO(LOWMEL代表)、田沢優(ピラティススタジオB&B代表)

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売

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