組み合わせて筋トレ効果アップ！ フッキンと一緒に行いたいヨガ＆ピラティス

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クランチに追加したい3つのヨガ＆ピラティス。

クランチ前のヨガ｜キャットアンドカウ

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1. 両手で床をプッシュ
2. お腹を凹ませる
3. 背中を丸める
4. 頭をだらんと落とす
5. お尻をキュッと締める
6. 背中を大きく反らせる
7. 目線を上げる

背骨をしなやかに動かして骨盤を後傾させるクランチの動作をする前に、柔軟性を高めておく。お腹ではなく胸に息を入れるイメージで、鼻から息を吐きつつ背骨を丸めて（猫）、鼻で息を吸いながら反らせる（牛）。

クランチ後のヨガ｜アップドッグ

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1. 足の甲で床をプッシュ
2. 肩甲骨を寄せる
3. 目線を上げる
4. お腹に軽く力を入れる
5. 脇を締める
6. 背中を丸める

クランチで収縮した腹直筋をストレッチ。手と足の甲でカラダを支えつつ肩を後ろに引いて恥骨から浮かせると、お腹をはじめカラダの前面がしっかり伸びる。8〜10呼吸キープしたら、手をついたままお尻を後方に引いて脱力。

クランチと一緒に行うピラティス｜スネーク

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1. 上側の足を前につける
2. 上側の手を自然に上げる
3. 下側のお尻に力を入れて姿勢を保つ
4. カラダ全体を正面に向ける
5. 顎を軽く引く
6. 手を伸ばして大きく動かす
7. お尻の位置を一定に保つ

腹斜筋群を強化しつつ、背骨の回旋能力向上によってカラダの左右差を改善するスネーク。サイドプランクの姿勢を保ちつつ、上側にある手を上から頭の方へ大きく動かす動作だ。手を3〜5往復させたら、逆側も同様に行う。

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取材・文／門上奈央　イラストレーション／阿部伸二　取材協力／NORIKO（LOWMEL代表）、田沢優（ピラティススタジオB&B代表）

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