初心者でも今晩できる！ 深い眠りへと誘う「夜ヨガ」7つのポーズ

眠る前の1ポーズが深い眠りを誘う。

一日の活動を終え、静寂に包まれた夜は、自分のカラダと向き合う絶好のチャンス。寝る直前にアーサナ（＝ポーズ）を取りながら深い呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、良質な睡眠を導くことができる。

「ただリラックスして副交感神経を上げる方法もありますが、より効率よく上げるには実は適度な運動が必要です。運動後に脱力すると、自律神経にメリハリが出て、副交感神経に刺激が入りやすくなります」（理学療法士、ヨガ・ピラティスインストラクターの中村尚人さん）

これが緊張と弛緩を1セットにしたA〜Cのヨガ。

「緊張と弛緩」でリラックスする3つのセット。

Aセット｜船のポーズ＋屍のポーズ

両膝を立てて床に座り、両手で腿裏を支える。背すじを伸ばしたまま上体を後方に倒し、両足を床から離す。脚を上げたときに背中を丸めないこと。バランスが取れる位置で両手・両膝を伸ばし、30秒〜1分姿勢をキープ。その状態から仰向けになり、両手両脚を軽く開いて1分間脱力する。

Bセット｜うつ伏せの船のポーズ ＋ ワニのポーズ

床にうつ伏せになり、おでこを床につける。両腕を頭の方向に伸ばし、手のひらを床につける。お尻にキュッと力を入れて、頭、胸、両腕、両脚を同時に引き上げ30秒〜1分キープ。指先と足先を、互いに遠くに伸ばす意識を。そのままうつ伏せになり、1分リラックス。

Cセット｜ 椅子のポーズ ＋ 山のポーズ

爪先と踵を揃えて床に立ち、両手を腰に当てる。お尻を後ろに引きながら両膝を曲げる。両腕を斜め上に伸ばして手のひらを内側に向け、指先をカラダから遠ざけるイメージで30秒〜1分キープ。目線は手の先。一度膝を伸ばして上体を起こし、目を閉じてその場で1分深い呼吸を続ける。

ひねりや呼吸法で、深い眠りへと導く4ポーズ。

さらに深いリラックスを求めるときは、D〜Gのアーサナを組み合わせよう。

「D〜Gはそれぞれ、日常動作で生じるカラダの左右差を取り除く”ひねりのポーズ“、重力による影響をリセットする”逆転のポーズ“、自分の内面と向き合う”前屈のポーズ“、そして音と映像をシャットアウトして意識を自分に向ける”呼吸法“で構成されています。どのポーズも30秒〜1分キープするところから始めて、カラダが心地よいと感じたら徐々に秒数を延ばしていきましょう」

D｜ 聖者アルダマッチェンドラのポーズ

左膝を立てて座り、右脚は左脚の下を通して内側に曲げる。両手で左膝を抱えるようにして引き寄せ、背すじを伸ばす。上体を左にひねり、右肘を曲げて左腿の外側に当て、左手は床に押し付けてひねりを深める。逆も同様。

E｜ 逆転の姿勢

壁にお尻をつけた状態で仰向けになり、両脚を壁に沿って真上に伸ばす。両手を腰に当ててカラダを支えながらお尻を引き上げ、背中を床から離し、足裏全体を壁につける。呼吸が苦しければ少し角度を緩めてもOK。

F｜背中を伸ばすポーズ

両脚を前に伸ばし、長座の姿勢で座る。左右の坐骨をしっかり床につけ、踵をできるだけ遠ざける。背すじを伸ばし、頭頂を上から引っ張られているイメージのまま、股関節から曲げて上体を前に倒す。膝は軽く曲げてもOK。

G｜蜂の羽の音の呼吸法

あぐらをかいて、ラクな姿勢で座る。深い呼吸ができるように背すじを伸ばしておくこと。両手で目を隠すように覆い、親指で耳を塞ぐ。口を閉じたまま「ん〜〜〜」とハミングし、その音に意識を集中させる。5回程度ハミングを繰り返す。

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まずは1日1ポーズでもいいので、ひと通り動きを確認しよう。その中から、とくに自分が「心地いい」と感じるものを選び、毎晩の習慣に。もちろんいくつかの動きを組み合わせてもOKだ。

取材・文／黒澤祐美　撮影／内田紘倫　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア＆メイク／加藤 恵　イラストレーション／坂内拓　ヨガ監修／中村尚人（理学療法士、ヨガ・ピラティスインストラクター）

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売

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