ボディラインの歪みが解消！ 入門おうちピラティス「整える」編

肩甲骨と股関節を自在に動かし、不調を整える。

こちらの記事（入門おうちピラティス「締める」編）でお腹を安定させて手足が動かせるようになったら、「整える」の4種目パッケージに挑む。狙いは、背骨とリンクする肩甲骨と股関節の調整。

「動きの癖などにより、肩甲骨と股関節の可動域には、左右差が出やすい。それを放っておくと姿勢が歪み、筋肉の付き方に左右差が生じますし、肩こりや腰痛の誘因にもなります」（トレーナーの菅原順二さん）

いずれも5回を目安に行うが、左右どちらかに動きが悪い方があったら多めに行い、左右均等に動かせるように整える。するとボディラインの歪みが解消。立つ、歩く、しゃがむといった日常の所作もラクになり、よりアクティブに過ごせて運動不足が避けられる。

① サイドベント

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1. あぐらをかいてマットに坐り、左手を横について横坐りになる。
2. 右足を左足の前に出し、右膝を天井に向ける。
3. 右腕の前腕を右膝に置き、肘を軽く曲げ、手のひらを天井に向ける。
4. 顔と胸郭を正面に向ける。
5. 息を吸いながら、両膝を伸ばしてカラダを持ち上げる。
6. 両腕を床と垂直にする。
7. 右腕でリードして、虹をかけるように右側の体側を大きく伸ばす。
8. 胸郭を開いて顔を下に向け、首すじを楽に保つ。
9. 息を吐きながら、元に戻る。＊左右を変えて同様に行う。

② スワン

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1. マットでうつ伏せになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。爪先を伸ばす。
2. 肘を直角に曲げ、両手を耳の真横につく。
3. 顎を引いて鼻先をマットにつける。
4. 息を吸いながら、腕の力を使わず、上背部の力で上がれるところまでアップ。
5. 腰を反らしすぎないように注意する。
6. 床を押す力を借りてさらに上背部を反らし、腰椎を伸展。
7. 息を吐きながら、元に戻る。

③ スパイン・ツイスト

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1. マットに坐り、両脚を腰幅に開いてまっすぐ前に伸ばす。
2. 足首を曲げて爪先を立てる。
3. 両腕を肩の高さで床と平行に伸ばし、手のひらを床に向ける。
4. 背骨を上下に長く伸ばすイメージを持つ。
5. 息を吸いながら、胸郭をゆっくり回す。一度軽く回したら軽く戻り、反動をつけて2度目は息を吸いながらよりダイナミックに回す。
6. 息を吐きながら、センターに戻る。反対側も同様に行う。

④ シングルレッグ・サークル

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1. マットで仰向けになり、右脚を床で伸ばし、左脚を床と垂直に伸ばす。足首を伸ばす。
2. 両腕を体側で伸ばし、手のひらを床につける。
3. 左側の骨盤を軽く浮かせ、胸椎を軽く捻る。
4. 股関節から、爪先でできるだけ大きな円を描くように左脚を回す。時計回りと反時計回りを交互に行う。＊左右を変えて同様に行う。

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入門おうちでマット・ピラティス

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　監修／菅原順二（アランチャ）

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売