• アイソメトリックな刺激で!「筋力アップ」が狙える4つのヨガポーズ
TRAINING
2020.11.09

アイソメトリックな刺激で!「筋力アップ」が狙える4つのヨガポーズ

ヨガで筋力アップ

自分の内面と向き合うことで心身を整えることがヨガの一番の目的。一方で、一つのアーサナ(ポーズ)にじっくり深く取り組むことで、カラダの悩みを改善することもできるのだ。今回は「筋力アップを狙える」アーサナを紹介する。

静的なイメージのヨガだが、ハードな動きのパワー系ヨガなら運動不足解消に必要な運動量を確保できる。今回紹介する4つのアーサナ(ポーズ)では、アイソメトリック(等尺性筋収縮)な動きで負荷をかける。腕で体重を支えるアームバランス種目で上半身を、ランジ系種目で下半身の強化を狙う。

① 孔雀のポーズ

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ヨガで筋力アップ
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  1. 肩の真下に手首が来るように四つん這いになり、指先を膝に向ける。
  2. 肘を曲げながら重心を前にかけ、両肘にみぞおちを当てる。
  3. 両手でバランスをとりながらさらに上体を前に倒し、前を見てカラダを伸ばす。
  4. 両脚を床から浮かして膝を伸ばし、カラダを床と平行にする。

② 戦士のポーズ 2

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ヨガで筋力アップ
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  1. 両脚を大きく開き、右足の爪先を90度外側に向ける。
  2. 右脚の脛が床と垂直になるように、右膝を曲げる。
  3. 両腕は床と平行になるように、肩の高さまで引き上げる。
  4. 頭を右に向け、目線を指先に。
  5. 左の踵で床をしっかり押しながら、さらに重心を低く落とす。※逆も同様に行う。

③ 鶴のポーズ

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ヨガで筋力アップ
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  1. 股関節を開いてしゃがみ、両手を前方の床につく。
  2. 両肘を曲げて両手に体重を乗せ、上体を前に倒す。
  3. 上腕に膝を乗せ、爪先立ちになる。
  4. 両手でしっかりと床を捉えながら、さらに上体を倒す。
  5. 片足ずつゆっくりと床から持ち上げ、バランスをとる。

④ 聖者ヴァシシュタのポーズ

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  1. 肩の真下に手首が来るように、両手を床につく。
  2. 両脚を後ろに伸ばし、爪先で立つ。
  3. 頭から踵は一直線にキープ。
  4. 重心を右手と右足に移し、左胸と左肩を開いて横向きになる。
  5. 左膝が真上に向くように引き上げ、左手で膝を抱えるように持つ。
  6. 頭から踵は一直線にキープする。

取材・文/黒澤祐美 撮影/内田紘倫 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/加藤恵 ヨガ監修/中村尚人(理学療法士、ヨガ・ピラティスインストラクター)

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売

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