アイソメトリックな刺激で！「筋力アップ」が狙える4つのヨガポーズ

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静的なイメージのヨガだが、ハードな動きのパワー系ヨガなら運動不足解消に必要な運動量を確保できる。今回紹介する4つのアーサナ（ポーズ）では、アイソメトリック（等尺性筋収縮）な動きで負荷をかける。腕で体重を支えるアームバランス種目で上半身を、ランジ系種目で下半身の強化を狙う。

① 孔雀のポーズ

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1. 肩の真下に手首が来るように四つん這いになり、指先を膝に向ける。
2. 肘を曲げながら重心を前にかけ、両肘にみぞおちを当てる。
3. 両手でバランスをとりながらさらに上体を前に倒し、前を見てカラダを伸ばす。
4. 両脚を床から浮かして膝を伸ばし、カラダを床と平行にする。

② 戦士のポーズ 2

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1. 両脚を大きく開き、右足の爪先を90度外側に向ける。
2. 右脚の脛が床と垂直になるように、右膝を曲げる。
3. 両腕は床と平行になるように、肩の高さまで引き上げる。
4. 頭を右に向け、目線を指先に。
5. 左の踵で床をしっかり押しながら、さらに重心を低く落とす。※逆も同様に行う。

③ 鶴のポーズ

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1. 股関節を開いてしゃがみ、両手を前方の床につく。
2. 両肘を曲げて両手に体重を乗せ、上体を前に倒す。
3. 上腕に膝を乗せ、爪先立ちになる。
4. 両手でしっかりと床を捉えながら、さらに上体を倒す。
5. 片足ずつゆっくりと床から持ち上げ、バランスをとる。

④ 聖者ヴァシシュタのポーズ

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1. 肩の真下に手首が来るように、両手を床につく。
2. 両脚を後ろに伸ばし、爪先で立つ。
3. 頭から踵は一直線にキープ。
4. 重心を右手と右足に移し、左胸と左肩を開いて横向きになる。
5. 左膝が真上に向くように引き上げ、左手で膝を抱えるように持つ。
6. 頭から踵は一直線にキープする。

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取材・文／黒澤祐美　撮影／内田紘倫　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア＆メイク／加藤恵　ヨガ監修／中村尚人（理学療法士、ヨガ・ピラティスインストラクター）

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