「肩関節と股関節」の柔軟性を取り戻す4つのヨガポーズ

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日頃からカラダが硬いと感じる人は、関節の可動域が狭くなっている可能性が高い。本来持っている柔軟性を取り戻すためにも、ヨガのポーズで関節の動きを高めておきたい。狙うは、歩く・座る・登るといった日常動作に直結する肩関節と股関節。

腕や脚を複雑に組むポーズは、形が正確に取れなくても無理をする必要はなし。完成形の一歩手前、気持ちよく伸びてる姿勢で30秒〜1分キープ。息を大きく吸い、吐く息とともにポーズを深めると、少しずつ柔軟性が高まるはず。

① 鷲のポーズ（肩）

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1. 両膝を軽く曲げ、左脚に重心を乗せて片脚で立つ。
2. バランスをとりながら、右腿を左腿の上に重ねる。
3. 右足の甲を左ふくらはぎに引っ掛ける。
4. カラダの中央で左腕が右腕の上に来るように交差し、両肘を曲げる。
5. 左右の前腕を絡ませ、両手の親指が顔に向くように手のひらを合わせる。
6. 指先を真上に引き上げるように、両肘を肩の高さまで上げる。※ゆっくり手足をほどき、逆も同様に行う。

② 片足の下向きの犬のポーズ（股関節）

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1. 爪先を立てた四つん這いの姿勢から、両膝をできるところまで伸ばす。
2. 両手で床を押しながら、お尻を高く突き上げる。
3. 右脚でバランスをとりながら左膝を曲げ、股関節を開く。※左脚を元に戻し、逆も同様に行う。

③ 橋のポーズ（股関節・肩）

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1. 両膝を立てて床に仰向けになり、踵をお尻に近づける。
2. 両腕を体側に沿って伸ばし、手のひらを床につける。
3. 両足で床を押して、お尻を持ち上げる。
4. カラダの下で両手を組み、両腕を引き伸ばして肩甲骨を寄せる。
5. 胸を大きく開き、呼吸を続ける。

④ 聖者バラドバジャのポーズ（股関節・肩）

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1. 床に座り、両膝を右に倒す。
2. 背骨を引き上げて、上体をまっすぐにする。
3. 右足の甲を左腿の上に乗せる。
4. 右手を背中側から回して、右足の親指を摑む。
5. 左腕は右脚の外側に伸ばし、手のひらを床につける。
6. 上体を右方向にねじり、目線は肩越しに遠くに送る。※逆も同様に行う。

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取材・文／黒澤祐美　撮影／内田紘倫　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア＆メイク／加藤恵　ヨガ監修／中村尚人（理学療法士、ヨガ・ピラティスインストラクター）

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売

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