• 太ったら食事で即リカバリー|プロ2人に学ぶ「痩せるカロリー管理術」
FOOD
2020.10.19

太ったら食事で即リカバリー|プロ2人に学ぶ「痩せるカロリー管理術」

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どれだけ摂取して消費すればいい? 人によって適正なバランスが異なるカロリーについて、管理栄養士の河村玲子さんとトレーナーの澤木一貴さんにじっくり伺いました。今回は「太ってしまった場合の食事リカバリー法」について。

自分で設定した“体重のレンジ”を意識する。

河村玲子さん(以下、河) 自粛中、太ってしまった人も多いと思いますが、やはり対処は早ければ早いほどいいと思います。

澤木一貴さん(以下、澤) そうですね。太った状態が定着してしまう前に、食事ですぐに調整する。

 私は1週間で太ったら1週間でリカバリーするようにしています。1日3食は食べますけれど、摂取エネルギーをぐっと減らして間食も低脂質のものにするとか。

 僕は前の日に食べ過ぎたら、翌日の朝と昼で清算します。1食を少なくするというより、食事自体を抜く。

 よく、「明日からダイエットするから今日は食べてもいい」と言う人がいますが、私の場合「明日食べてもいい」、そのために「今日減らす」という考え方なんです。45.5〜46.5kgのレンジにいたいので、45.5kg前後で推移していれば明日好きなものが食べられます。でも46.3kg前後なら明日も明後日も食べたらダメ。常に低いレンジを保って余裕を持っていたいんです。

 さすがですね。僕の普段のレンジは68〜72kgくらいです。10kgくらいはコントロールできるし、やる気になればすぐに60kgくらいまでは落とせます。逆に72kgのラインはなかなか越えないんです。

 私は体重の底辺のところで保っていて、澤木さんは上辺の方で保っている感じですね。

 考え方とか体質でリセットの方法は違っていてもいいですよね。ちなみに僕、筋肉落ちてもいいなら10日くらいで15kg落とせます。

 それは、すごいですね!

 ファスティングでそれをやったことがあって。ただのガリガリのおじさんになりました(笑)。筋肉を落とさずきれいに痩せるなら、3ヶ月くらいは欲しいですけどね。


ある日の食事と運動【澤木さんの場合】

1/20
澤木さんの1日目の摂取カロリー
澤木さんの朝・昼の摂取カロリー
朝食/プロテイン(2回分を一度に)。昼食/BLTチーズハンバーガー、ポテト、コーラ
澤木さんの夜の摂取カロリー
夕食/焼き肉250g、野菜スティックとマヨネーズ、ビール中ジョッキ5杯
澤木さんの2日目の摂取カロリー
澤木さんの2日目の朝・昼の摂取カロリー
朝食/プロテイン(2回分を一度に)。昼食/チキン煮込みカレー(チキンダブル・ホウレンソウ・温泉卵・福神漬け)
澤木さんの2日目の夜の摂取カロリー
夕食/サーロインステーキ200g、野菜とポテトソテー、餃子3皿、ビール中ジョッキ3杯

2日分のメニューは外食時のものですが、自粛中に自宅で食べていたのも、これに限りなく近いメニューです。

基本的に朝は食べずにプロテインだけで済ませて、昼と夜はがっつり。とくに夜はビールを飲みながらボリューム満点の肉を食べるというのが定番です。その他、マルチビタミン、ビタミンC、亜鉛のサプリメントを必要に応じて補給しています。

焼き肉は3人前、野菜スティックとナムル、キムチ。冷麺やごはんといった炭水化物は食べません。なにしろビールを飲むので

自粛中、1〜2kg太りましたが、僕の場合はもともとガリガリ体型で、太りたいという願望がどこかにあるんです。だから体重が増えると嬉しいなと思ってしまう。たとえ脂肪が増えても筋トレをすれば筋肉に変えられるし、代謝が高くて太りにくい体質。食事に関してはあまり気にせず、好きなものを好きなだけ食べていました。

自宅での筋トレのトレーニングプログラムは、EZバースクワット、アームカール、アップライトロウの3種目。週3回行って筋肉の維持を図りました。自粛生活が解けた今は体重も元の状態に戻っています。

ある日の食事と運動【河村さんの場合】

1/20
河村さんの1日目の摂取カロリー
河村さんの朝の摂取カロリー
朝食/野菜サラダ、スモークサーモン2枚、ブルーチーズ、ヨーグルト(砂糖ゼロ)、ブラックコーヒー
河村さんの昼の摂取カロリー
昼食/ビビン麺(半分)、テールスープ
河村さんの間食の摂取カロリー
間食/ギリシャヨーグルト、冷凍フルーツ、シリアル
河村さんの夜の摂取カロリー
夕食/テールスープの残りを使ってユッケジャンクッパ(卵、肉少し、ご飯100g程度、野菜)、ナムル

今回の自粛中もそうですが、体重が増えるときは実際に数値が増える前に分かります。階段を下りているときにお尻やお腹の肉が揺れる細めのパンツがきつくなるといった体感で分かるんです。その3日後くらいに1kg体重が増えたので、1日の食事を上のようなバランスで摂り、1週間でリカバリーしました。

糖質を控えめにして朝は軽め昼と夜はしっかり食べるイメージ。間食はお腹が空いたタイミングでギリシャヨーグルトやシリアル、果物などを口にしていました。お腹が空いたときに低脂質のタンパク質を摂ると、腹持ちがよく食欲コントロールがしやすいことを今回改めて実感しました。

トータルの摂取カロリーは普段は1,800キロカロリーですが、1,200〜1,300に留めるように調整しています。

運動はルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、シングルレッグ・ヒップリフト、ラテラルランジ、プランク。これらの筋トレに加えて有酸素運動を1時間半、毎日行いました。

体重は食事と有酸素運動でコントロールして、気になるお尻や脚といった部位は筋トレで整えるという3本立てのプログラムです。

教えてくれた人
河村玲子さん と 澤木一貴さん
(左)澤木一貴(さわき・かずたか)/SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。トレーナー活動のほか、メディアで幅広く情報を発信。個々のライフスタイルに基づいた細やかな指導に定評あり。(右)河村玲子(かわむら・れいこ)/メンタル&フィジカルサポートスーパーバイザー、パーソナル管理栄養士トレーナー。管理栄養士とトレーナーの2軸でダイエットやボディメイクをサポート。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 イラストレーション/德永明子

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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