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1分で実践! ふくらはぎの「むくみ」の3ステップ改善法

たった1分で手軽に実践できる、マッサージと動的&静的ストレッチの3ステップの改善法をご紹介。テレワークなどで歩く機会が減ると、下半身の血流が滞ってしまいがち。今回は、そうしたときに起こりやすい「ふくらはぎのむくみ」にアプローチ。

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歩く機会のないテレワークで溜まった老廃物を除去。

日中ずっとデスクワークをしていたとしても、オフィスからの帰路ではどうしたって左右の脚を使って歩くしかない。このとき、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みして静脈に圧がかかり、血液が心臓に向かって戻っていくのにひと役買っていた。

テレワークでは当然、デスクワーク後に何千歩も歩く必要がない。で、下肢、とくにふくらはぎにむくみが生じ、老廃物が溜まってしまうのだ。仕事中はもちろん、仕事終わりには必ず1分ケアを取り入れてその日の疲れの解消を。


ステップ① マッサージ(20秒)

両手の親指でふくらはぎを大きく揺らす。

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ふくらはぎのマッサージ①

椅子に座り片脚の足首を反対側の膝の上に乗せる。両手でふくらはぎを摑む。

ふくらはぎのマッサージ②

手前から奥に向かって親指で大きく動かす。これを4カウント繰り返し。アキレス腱周辺から始めて徐々に手を上にずらしていく。逆も。

ステップ② 動的ストレッチ(20秒)

動きは地味でも筋肉はしっかり伸び縮み。

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ふくらはぎの動的ストレッチ①

椅子に浅く腰かけて背すじを伸ばし、上体をやや前傾させる。両足は膝より手前に来るようにして床につける。両手は太腿の上に。

ふくらはぎの動的ストレッチ②

そのまま左右の踵を交互に引き上げる。

ふくらはぎの動的ストレッチ③

引き上げたときに筋肉が縮み、着地で伸びる。

ステップ③ 静的ストレッチ(20秒)

左右各10秒伸ばして血行不良を改善。

ふくらはぎの静的ストレッチ

椅子に浅く座り、右足を前に出し、左足は椅子に近づけて踵を床につける。両手は重ねて左の太腿の付け根に置く。両腕と背すじを伸ばして上体を前傾させ、両手を膝にスライド。左膝に体重を乗せて10秒キープ。逆も。

+ツボで効果アップ!

体内の水分を調節する腎に関わるツボ「復溜」。

通勤すること自体がひとつの運動になっていたと多くのサラリーマンは実感している。朝晩の通勤だけではなく、オフィスの中を資料片手に歩く、毎日必ずランチに出かける、来客のアテンドをする等々、家よりも遥かに広いオフィス環境ではそれなりに動いていたのだ。

こうした動きが失われた今、静脈の流れが妨げられ、エコノミークラス症候群にもなりかねない。そこで活用したいツボは、水分の排出を促す「復溜(ふくりゅう)」。東洋医学で水の流れに関係すると考えられているのは膀胱。このうち腎に関わるツボとしてメジャーな存在だ。

復溜

内くるぶしとアキレス腱をつないだ線の真ん中に「太谿」(こちらもむくみ予防効果あり)というツボがある。そこから指3本分上にあるのが「復溜」。イラストは右足の内くるぶし。脛の前に掌を当て親指の腹で圧迫する。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/岡村優太 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)、瀬戸郁保(源保堂鍼灸院)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

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