CONDITIONING
2020.08.26

1分で実践! お尻の凝りの3ステップ改善法

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たった1分で手軽に実践できる、マッサージと動的&静的ストレッチの3ステップの改善法をご紹介。今回は座りっぱなしの体勢を続けていると負荷がかかってくる「お尻の凝り」にアプローチ。

上半身を支える縁の下の力持ち。こまめにいたわるべし。

正しい姿勢で座っていれば、お尻の筋肉は常にストレッチされているはず。正しい姿勢とは股関節が90度屈曲し、背すじがピンと伸び、左右のブレもない姿勢のこと。

でも、長時間のテレワーク中、ずっとこんな姿勢を保っている人は少ない。多くは骨盤が後ろに傾いた、のけ反り姿勢に移行しがち。そうでなくても上半身の体重を一手に支えているのはお尻。朝から晩まで座り姿勢を続けていれば負荷がかかるのは当たり前だ。姿勢が乱れてきたなと自覚したら、即ほぐそう。


ステップ① マッサージ(20秒)

座りっぱなしによる鬱血状態を解放。

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お尻のマッサージ①

椅子に座った状態で左右のお尻に交互に体重をかけて圧迫し、血流を促す。1、2で右のお尻を座面から浮かせる。

お尻のマッサージ②

3、4で元に戻す。

お尻のマッサージ③

5、6で左のお尻を浮かせる。

お尻のマッサージ④

7、8で戻す。これを2回繰り返し。

ステップ② 動的ストレッチ(20秒)

股関節を動かしてお尻の筋肉を伸縮させる。

1/20
お尻の動的ストレッチ①

椅子に深く腰かけて背もたれに背中を預ける。左右の手で座面の縁をしっかり摑む。両足は椅子のやや前方に。

お尻の動的ストレッチ②

そのまま左右の膝を交互に引き上げて20秒間足踏み。

お尻の動的ストレッチ③

背中が背もたれから離れないように。

ステップ③ 動的ストレッチ(20秒)

リラックスした姿勢で左右のお尻をストレッチ。

お尻の静的ストレッチ

椅子に深く座り、椅子の背に背中とお尻をくっつける。片脚の膝を引き上げ、両手で抱える。そのまま膝を胸に近づけるように腕で引き寄せて気持ちいいところで10秒キープ。反対側も10秒間同様に伸ばす。

+ツボで効果アップ!

お尻のだるさ、腰や股関節のトラブルにも対応する「環跳」。

オフィスでは人間工学に基づいて設計された機能的なチェアに座っていたから気づかなかった。ただ座っているだけで、これほどまでにお尻が凝ったり痛みが生じるとは。自宅でのテレワークでそう思い知った人は少なくないかもしれない。

こうした骨盤周囲の圧迫によるお尻のだるさの解消にもってこいのツボが、「環跳(かんちょう)」。「足の小腸胆経」と「足の大腸膀胱経」という2つの経絡のクロスポイントでもあり、腰痛改善などにも多用されるツボ。股関節の痛み対応にも効果が期待できるので、骨盤まわりの凝り改善策として覚えておきたい。

環跳

横になった姿勢で大転子(大腿骨付け根の左右に張り出した骨)の内側にできる凹み部分、または立った姿勢でお尻にキュッと力を入れたときに凹む部分。親指の腹を当てて15秒程度、垂直方向に圧迫する。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/岡村優太 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)、瀬戸郁保(源保堂鍼灸院)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

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