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1分で実践！ 腰のだるさの3ステップ改善法
たった1分で手軽に実践できる、マッサージと動的＆静的ストレッチの3ステップの改善法をご紹介。今回は「腰のだるさ」にアプローチ。腰痛になる前に、こまめにケアして労ろう。
放っておくと腰痛必至。だるいと感じるうちにケアを。
まっすぐ立った姿勢での腰椎への負担を1とすると、座り姿勢ではその負担が1.4倍、さらに猫背姿勢では1.8倍に増える。つまり、腰への負荷はデスクワークの宿命、疲れやだるさを感じて当然なのだ。
1分ストレッチのターゲットは脊柱を支える脊柱起立筋。そして腰椎の左右両側にあり、腰椎と骨盤を繫いでいる腰方形筋。どちらも長時間の猫背姿勢や左右どちらかにカラダが傾いた悪姿勢によって負担がかかりやすい筋肉だ。最低でも1時間おきにケアしたい。
ステップ① マッサージ（20秒）
脇を絞って親指で圧をかける。
椅子に座り、腰のくびれ部分に左右の手を当てる。親指を腰、その他四指はお腹側に当ててくびれを挟み込むように。そのまま脇の下を絞るようにして、親指で腰の両側を圧迫。2カウントで押して2カウントでリリース。
ステップ② 動的ストレッチ（20秒）
骨盤は固定したまま、胸だけを左右に動かす。
椅子に浅く腰かけ、両足を広めに開く。両手の掌は脚の付け根に置いて肘を曲げる。骨盤から下は固定したまま、胸を水平にゆっくりと左右にスライドさせる。左右にスライドすることで脊柱起立筋と腰方形筋が伸び縮みする。これを20秒。
ステップ③ 静的ストレッチ（20秒）
伸ばしにくい腰周辺は脱力してストレッチを。
椅子に浅く腰かけ、両足を広めに開く。右手は膝の上に置き、左手を頭の後ろに当てる。腕の重みを利用して右斜め前方に上体を倒し、右肘を曲げて太腿の上に置く。太腿で肘を支えることで脱力しやすい。10秒。逆も。 
＋ツボで効果アップ！
腰から遠いが「申脈」はぎっくり腰や腰のだるさに有効。
当然のことながら腰と背中は連動している。背中が張れば腰周辺の筋肉も硬くなり、腰周辺の血流が悪くなれば背中はますます張る。
そこで、12ラインある経絡のうちのひとつ、背中の広い部分を走っている「太陽膀胱経」上にあるツボを活用。腰とは離れた部位に存在する「申脈（しんみゃく）」がそれだ。
腰からはだいぶ離れているものの、ぎっくり腰のような重度な腰痛にも効果を発揮するとともに、比較的軽症の腰の疲れがある場合にも押すと痛みを感じる。腰のだるさを改善する日頃のメンテナンスのツボとしてもおすすめだ。
外くるぶしの真下にあるツボ。手で後ろから足首を挟むようにして親指の腹で15秒程度圧迫する。左右どちらか痛い方だけ刺激すればよし。腰に痛みがあるときは米粒をテープなどで固定するという刺激の方法もあり。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 イラストレーション／岡村優太 取材協力／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）、瀬戸郁保（源保堂鍼灸院）
初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売
