CONDITIONING
2020.08.21

1分で実践! 首こり・頭の疲れの3ステップ改善法

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たった1分で手軽に実践できる、マッサージと動的&静的ストレッチの3ステップの改善法をご紹介。今回はテレワークで長時間PC作業を行っていると感じやすい「首こり・頭の疲れ」にアプローチ。

たった1分で手軽に実践できる症状別ストレッチ。

…といってもいきなり静的ストレッチを行うのではなく、3ステップ方式で進めていく。凝り固まった筋肉はすぐに伸びないし、ケガをしやすいというのがその理由。

まずマッサージで物理的刺激を加えることで筋肉の緊張を解く。次に軽い動的ストレッチで筋肉の収縮と伸張を繰り返し、血液の循環を促す。そして最終ステップの静的ストレッチで筋肉をしっかり伸ばす。各ステップを20秒間行い、トータルで1分。この手順を踏めば短時間で不快な症状を軽減できるはず。

また、プラスαで行いたいのが各症状に対応するツボ刺激。単独で行ってもいいし、ツボ刺激で鬱血を取り除いてから1分ストレッチを行うとなおよし。

同一姿勢で最も疲れやすい部位、首の後ろをリリース。

5kgほどある重い頭を支える首は、同一姿勢で過ごす時間が長いほど凝りやすい。画面に顔を近づけた状態だとなおさら。そして、首の筋肉の血行不良は頭の疲れにもつながる。

固まったからといって首をゴキゴキ鳴らしてはいけない。無理に動かすことで逆に首を痛めてしまう。3ステップで確実に、そして速やかに凝りをほぐしていこう。


ステップ① マッサージ(20秒)

指の腹を使って垂直に圧をかける。

首のマッサージ

人差し指から小指までの指の腹を首の後ろに垂直に押し当て、20秒間揉み続ける。リラックス目的のマッサージは心臓に向かって刺激していくのが基本。頭蓋骨と首の境目から下に向かって徐々に指を移動させていこう。

ステップ② 動的ストレッチ(20秒)

頭の重さを利用し、首を振り子のように180度回転。

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首の動的ストレッチ①

椅子に深く座り、背中を背もたれに預けてリラックスした姿勢をとる。両手は太腿の上に自然に乗せて肩の力を抜く。頭の重さを利用して首をまず右側に捻る。

首の動的ストレッチ②

首を真ん中へ戻す。

首の動的ストレッチ③

今度は左に。振り子のように20秒動かす。

ステップ③ 静的ストレッチ(20秒)

腕の重みにまかせ、頭を前に倒してキープ。

首の静的ストレッチ

椅子に深く腰かける。お尻から背中を背もたれに預け、両手を頭の後ろで組む。開いた肘を締め、腕の重さを利用して頭を前方に倒し、気持ちいいところで20秒キープ。首の後ろの筋肉が気持ちよく伸びたら視界良好に。

+ツボで効果アップ!

気を上げて脳の疲労を解消するツボ「脳清」。

「脳清(のうせい)」というツボは、読んで字のごとく思考をクリアにするツボ。頭脳労働による疲労回復にはもってこいのツボだ。でも頭の疲れを取るのに、なぜに足にあるのか?

そもそもツボとは気のエネルギーラインである経絡上に存在するもの。かけ離れた場所でも経絡によって繫がっているから効果が期待できる。といっても、なかには経絡から外れたところにある特効穴もある。正統派の「正穴」に対してこれを「奇穴」という。脳清もまた、脳の特効穴である奇穴。頭に気を上げて脳を活性化する効果あり。

脳清

足首にあるシワから指を水平に当てて2本分上にある。指を押し当てて痛みを感じたら、そこがツボ。親指の腹で15秒程度垂直方向に圧迫する。仕事前に刺激して脳を活性化、仕事後に刺激して疲れを取るのもよし。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/岡村優太 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)、瀬戸郁保(源保堂鍼灸院)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

Tarzan 公式アカウントから
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