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クオリティの高い筋トレで見事増量! 格闘家・朝倉海さんの「おこもり太り」対策

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自粛期間は技の研究に尽力。

格闘技界を盛り上げる朝倉兄弟、弟・海さんのおこもり太り対策とは。

「正直、太るかどうかは全く気にしてませんでした。活動量が多ければ、今までどれだけ食べても太らなかったので。むしろ外出自粛期間は僕にとってはいい時間でしたね。対人の練習はできませんが、技を学んだり研究する時間に充てられました!」

格闘家・朝倉海さん

【体重】65kg(4月)→ 68kg(6月)

朝倉海さん
あさくら・かい/1993年生まれ。トライフォース赤坂所属。2017年にRIZINデビュー。実兄の未来さんとともに日本の格闘技界を牽引。ユーチューブ『KAI Channel』も人気。

朝倉海さんのおこもりスケジュール

朝倉海さんのおこもりスケジュール
睡眠や食事の時間は繁忙期でもなるべく死守。メインとサブ、2つのユーチューブの動画撮影は練習のスキマ時間にさくっとこなすため本業に影響なし。

ジムでトレーニングできない分、家でできることは徹底的に。

「腹筋と全身、2種類のHIITを毎日行います。筋力強化に加え、瞬発力やスタミナもつきますし、いずれも5分で終わるので効率的です」

毎日10〜15分間はシャドーをしました。

毎日行うというシャドー
格闘技の感覚が鈍らないように、技や動きを確認しながら行うシャドーはルーティン。「捻る動作なので全身引き締まりますよ」。

【シックスパックをつくる朝倉式HIIT!】

対戦相手のパンチやキックにも耐えうる強靱な腹筋は格闘家にとっての鎧。朝倉さんが毎日行う、腹筋種目10種類を組み合わせたHIITを解剖。1種目につき20秒(休憩10秒)、1セットで多角的に腹筋を追い込む!

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① 定番のクランチでスタート

定番のクランチでスタート。

仰向けに寝て両脚を揃えて直角に曲げ、手は後頭部に。両肘を前腿にタッチさせるように上体を引き上げる。脚の位置は常に固定する。

② じわじわ、コアまで刺激

じわじわ、コアまで刺激。

両脚を再び直角に曲げる。足の裏を常に正面に向けたまま、膝を曲げ伸ばし。動作中背中が浮かないよう、床に押しつけるイメージで。

③ 腹筋下部や腸腰筋の強化

腹筋下部や腸腰筋の強化。

お尻の下に両手を差し込み、脚を伸ばした状態で上下に動かす。その時、頭は少し浮かせること。膝を常に伸ばして行うのがポイント。

④ サイドを集中的に鍛える

サイドを集中的に鍛える。

膝を揃えて立てる。お尻が浮かないよう調整しつつ、上体を丸めて起こし左右交互に足にタッチ。その際、腹横筋の収縮を意識。

⑤ 腹筋下部に強烈な負荷を

腹筋下部に強烈な負荷を。

両手を体側に広げる。両膝は揃えて立てておく。腹筋に力を入れてお尻を浮かし、両脚を真上に引き上げる。元の姿勢に戻り繰り返し。

⑥ 上部をリズミカルに捻る

上部をリズミカルに捻る。

両手を後頭部に添える。上体を丸めて頭を引き上げ、右肘で左膝、左肘で右膝に交互にタッチ。肘に触れてない脚はしっかり伸ばす。

⑦ ツイストでナナメを攻める

ツイストでナナメを攻める。

上体を起こして座る。膝を揃えて曲げ、軽く浮かせる。両手を合わせたら、上体を捻り膝の左右に手を振る。脚の位置をなるべく固定。

⑧ 腹筋の力だけで脚を動かす

腹筋の力だけで脚を動かす。

両手をお腹に添えておく。両脚を揃えて伸ばした状態で軽く浮かせる。その状態で両膝を胸に引きつけて伸ばす。テンポよく繰り返し。

⑨ 腹筋全体をしっかり駆使

腹筋全体をしっかり駆使。

両手はお腹に添える。両脚を伸ばして浮かせる。膝を伸ばして脚を上下にクロス(左足が上なら右足が下。逆も同様)。交互に動かす。

⑩ バタ足でラストスパート!!

バタ足でラストスパート!!

両手はお腹に添える。両脚を伸ばして軽く浮かせる。膝を伸ばしたまま、バタ足をするイメージで、左右交互に足を上下させる。

バーピージャンプも日課の一つ。

「全てのトレーニングの最初に50回連続でバーピーするのがルーティン。腕立て伏せも組み込んで全身の筋肉を追い込みます。一つ一つの動作を丁寧に行います。あとはバランスボールを重宝していて、ストレッチに限らず、映画鑑賞中や勉強する間は椅子代わりに使うことも多いです」

焼き肉が大好物。家でも肉料理が大半。

また自炊する頻度が増えたそう。食事で特別に心がけたことは?

「タンパク質をしっかり摂ること。でもきっちり数値を管理してるわけではないです。あとは揚げ物を控えてスナック菓子は断つことと、規則正しい時間に食べることくらい」

朝倉さんの食事
以前は週3で焼き肉店に通っていたほどの肉食。1食で300gの赤身肉を食べる。野菜の副菜も欠かさない。夕食では白米を茶碗1杯で済ませるが、昼は練習に備えて1.5合食べることも。

実は筋金入りの左党の朝倉さん。

「でも外出自粛中はあまり飲まず。常に欲してるんですけどね(笑)。次の試合がいつ決まるか分からず、直近に決まる可能性も当然あるので。それならいつ決まっても闘えるように備えておくのが一番だなと」

取材・文/門上奈央 イラストレーション/森拓馬

(初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売)

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