スクワットに大事な「足関節」をROMチェック＆ストレッチで改善

足関節のROMチェック。

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スクワットで結果を出すには「脊柱」「股関節」に加え、「足首」の関節の可動性が欠かせない。足首の関節、ひいては「足関節」が硬いと、スクワットで十分に屈めないからだ。

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両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、両腕を胸の前で組む。視線は前方に。

両足の裏全体をしっかりと床につけたまま、ゆっくりとしゃがむ。しゃがみ切ることができたらOK。踵が床から離れてしまったらNG。

参考可動域は20度

足関節の伸展（背屈）角度は20度。日常動作でしゃがむことが少ない現代人は、足関節の伸展が苦手。テストで無理にしゃがもうとして、後方に転倒しないよう注意。

スクワット前のウォーミングアップ。

関節の準備を整えておけば、筋トレを正しいフォームで行え、効かせたい筋肉にしっかりと効かせることができる。不必要な負荷を関節にかけることも抑制できる。

動的なストレッチで関節を動かしてROMを広げ、静的なストレッチで筋トレの動作で伸ばすことになる筋肉をあらかじめ伸ばしておく。これで準備OKだ！

【動的】シングルレッグカーフストレッチ

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1. 両手両足を床に。肘、膝が伸びた状態で、両足の踵がしっかりと床につく位置に。右足の甲を左脚のふくらはぎにかける。
2. 膝を伸ばしたまま、左足の踵を床から離して、戻す。8回繰り返す。左右を入れ替えて同様に。

【静的】スモウスクワットホールド

両足を1歩分左右に開いて立つ。左右それぞれの爪先を手でつかむ。背すじを伸ばし、ゆっくりとしゃがむ。踵が床から離れないように注意する。可能なところまでしゃがみ、視線を前方に向けたまま、20秒キープする。

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取材・文／神津文人　イラストレーション／藤田翔　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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