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ウデタテに大事な「肩関節」をROMチェック＆ストレッチで改善
ROM（関節可動域）の現在地を把握して、トレーニング前のストレッチで関節の準備を整えよう。
手関節と、肩関節が大切です。
普段の筋トレ、正しいやり方を知っていることと正しくできているかは別の話。基本の筋トレ「腕立て伏せ」をしっかりこなしているという人も、家トレで肝となる関節のROM（関節可動域）をチェックしてみる必要がある。
ウデタテでは上体をしっかり沈める必要があるが、そのためには手首の関節に加え、肩関節の柔らかさが不可欠なのだ。
肩関節のROMチェック。
肩関節のROMチェックのやり方①
壁に背を向けて1足分離れ、背すじを伸ばして立つ。直立の姿勢を維持したまま、後ろで組んだ手を壁に近づけていき、壁に触ることができたら肩関節のROMはOK。手が届かない場合は、ROM不足ということになる。
肩関節のROMチェックのやり方②
参考可動域は50度！／肩関節の伸展（後方挙上）角度は50度。テストをクリアできた人はおおむね伸展できている。後ろで手を組むことも難しいという人は、肩周辺の柔軟性アップが必要だ。
ウデタテ前の肩関節ウォーミングアップ。
関節の準備を整えておけば、筋トレを正しいフォームで行え、効かせたい筋肉にしっかりと効かせることができる。不必要な負荷を関節にかけることも抑制できる。 動的なストレッチで関節を動かしてROMを広げ、静的なストレッチで筋トレの動作で伸ばすことになる筋肉をあらかじめ伸ばしておく。これで準備OKだ！
【動的】Tストレッチ
肩関節の動的ストレッチのやり方①
肘を90度ほど曲げて、手のひらを上に向ける。肩が上がらないように注意し、肩甲骨を少し寄せる。
肩関節の動的ストレッチのやり方②
手のひらを上に向けたまま、腕を左右に大きく広げ、手は肩よりも高い位置まで上げる。元に戻る。8回繰り返す。
【静的】ショルダーエクステンション
イスに背を向けて、座面を両手で握る。背すじを伸ばして、視線は前方に。両足の踵は床につける。背すじを伸ばしたまま、ゆっくりと肘を曲げていき、肩まわりの筋肉の伸びを感じたところで20秒キープする。
取材・文／神津文人 イラストレーション／藤田翔 監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売