• ウデタテでちゃんと効果を出すには「ROM」の理解が不可欠です
CONDITIONING
2020.09.14

ウデタテでちゃんと効果を出すには「ROM」の理解が不可欠です

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普段の筋トレ、正しいやり方を知っていることと正しくできているかは別の話。基本の筋トレ「腕立て伏せ」をしっかりこなしているという人も、家トレで肝となる関節のROM(関節可動域)をチェックしてみると…。

可動域次第でトレーニングは変わる。

ROMとは、Range of Motionの略語で、関節可動域を意味する。

ROMが狭いことよりも、狭いことを知らないことが問題。自分の可動域がどの程度なのかを知っていれば、それに適したトレーニング方法を選択することができる。

ROMを広げたければ、そのためのストレッチをすればいい。狭いことを知らずにする筋トレは、正しいフォームをとれていない可能性が高い。長く続けても効果がイマイチ、ということが起きてしまうのだ。

手首の柔軟性がものをいう。

手首は全身の中でも非常に脆い関節。前腕の骨の親指側に太い骨(「橈骨」と呼ばれる)があるが、ウデタテ動作においては、この橈骨と、掌側にある8つの小さな骨(まとめて「手根骨」と呼ばれる)のつなぎ目にあたる「橈骨手根関節」の柔軟性が重要になる。

すぐできる! 手関節のROMチェック。

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手関節 の ROMチェック
両膝を腰幅に開いて膝立ちに。指先をカラダに向け、膝の前に手のひらを下にして両手をつく。肘を伸ばしたまま、肩を後方に移動。肩が手首の上まで来ればOK。肩が手首より前方にあるうちに痛みを感じるならROMが不十分。
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参考可動域は70度!/日本整形外科学会が発表している手関節の伸展(背屈)角度は70度。今回のテストでは90度にまでなれば合格としている。90度の伸展も難しい場合は、かなり関節が硬い。

ウデタテ前にこのウォーミングアップ。

関節の準備を整えておけば、筋トレを正しいフォームで行え、効かせたい筋肉にしっかりと効かせることができる。不必要な負荷を関節にかけることも抑制できる。

動的なストレッチで関節を動かしてROMを広げ、静的なストレッチで筋トレの動作で伸ばすことになる筋肉をあらかじめ伸ばしておく。これで準備OKだ!

・動的ストレッチ:リストローテーション

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手関節の動的ストレッチのやり方①
背すじを伸ばし、胸の前で両手を組む。手首はリラックス。肩関節や肘関節をなるべく動かさないように気をつけながら、親指で円を描くようなイメージで手首を大きくゆっくりと回す。
手関節の動的ストレッチのやり方②
5回行ったら、反対回りで5回。

・静的ストレッチ:フィンガーエクステンション

手関節の静的ストレッチのやり方
背すじを伸ばし、胸の前で左右の指の腹をそれぞれ合わせる。両肘は手首の高さまで上げる。両肘を手首に向かって押し込むように力を入れて、指をストレッチするような感覚で20秒キープ。手のひらは合わせずに行う。

さあ、ウデタテを実践だ。

ストレッチが終わったら、まずはベーシックなウデタテにトライ。こちらの記事では、“正しいウデタテ”のフォームならびに、手関節が硬くてママならないという人のための「プレ種目」を紹介しているので、ぜひ参考に。

また、ウデタテ後にストレッチを欠かさないのも重要。こちらの記事の「基本編」と「発展編」の2つのストレッチを実践してほしい。

取材・文/神津文人 イラストレーション/藤田翔 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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