• 【連携トレ③】反射を封印!全身を巧みにリンクし体幹力・ジャンプ力アップ【帰ってきた清水道場】
TRAINING
2020.10.29

【連携トレ③】反射を封印!全身を巧みにリンクし体幹力・ジャンプ力アップ【帰ってきた清水道場】

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人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は全身を連携させる運動。


清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:連携トレ③

反射に頼らず全身を巧みにリンクする。

日常生活でもスポーツでも私たちは「伸張反射」を無意識に使う。これは筋肉が伸ばされると反射的に縮む仕組み。その場でジャンプする際、膝を曲げていったん沈み込むのは、膝を曲げて伸ばした太腿前側の大腿四頭筋の伸張反射が使いたいからだ。今回はあえて伸張反射を封印。反射に頼らず、体幹、下半身、上半身をタイミング良く連携させる能力を高める。膝を引き寄せる体幹力、ジャンプする足腰のパワーもむろんUP。

初級|タックジャンプ

[10回×2〜3セット]

1/20
タックジャンプ①
両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、前腕をお腹の高さで床と平行に構える。
タックジャンプ②
その場で高くジャンプし、前腕に両膝をつけて着地。前腕を下げて膝を迎えに行かないこと。着地ポイントが毎回大きくズレないように気を付けながら反復する。

中上級|ニーリング・ジャンプ

[3〜5回×2〜3セット]

1/20
ニーリング・ジャンプ①
床に両膝をついて坐り、爪先を立てる。体幹をまっすぐ保つ。
ニーリング・ジャンプ②
両腕を後ろから前へ振り上げながらジャンプ。あまり前に行き過ぎないようその場で。
ニーリング・ジャンプ③
足裏を床につけて着地。膝が痛いならマットを敷いてもいいが、着地した際に滑らないように注意する。

毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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