• 家の中でも自体重より高強度! やかんやクッションでサーキットトレーニング
TRAINING
2020.07.24

家の中でも自体重より高強度! やかんやクッションでサーキットトレーニング

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コロナ禍で、家で鍛える習慣ができた人は多いはず。家でも自体重トレ以上の高強度な筋トレをしたくて、ウズウズしてはいないだろうか。ギアを持っていなくても、部屋にあるやかんやクッションを使えばそれが可能なのだ!

「家の小物を使ったサーキットはこれからの季節、猛暑などで家で一日中過ごす日の運動にもおすすめです」と、ジムトレと自宅トレが日課の白戸拓也トレーナー。

自宅トレは行うタイミングが重要。

「思い立ったらちょこちょこ鍛える。このリズムを生活に定着させることが自宅トレを継続させるコツです」

家の中は隠れギアの宝庫。 いざ時短サーキットトレ!

短時間でしっかり動きたい時はサーキットに尽きる。家にはギアの代わりに最適な小物が多数。

今回はボストンバッグ、やかん、メッセンジャーバッグ、クッション、4Lペットボトル×2本を使用。カバンには適当な冊数の本をタオルで包んで入れてウェイト代わりに。1種目につき45秒間、とことん追い込もう!

① H2Hスイング【with ボストンバッグ】

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H2Hスイング その1
ボストンバッグを片手で持つ。
H2Hスイング その2
立ち上がる勢いを使って…
H2Hスイング その3
肩の高さまで振り上げる。
H2Hスイング その4
反対の手に持ち替える。これを左右交互に繰り返す。
H2Hスイング その5
腕には力を入れず、あくまで腰の動きを生かして行うこと。

② フィギュア8【with やかん】

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フィギュア8 その1
やかんを右手で持ち、脚の周りで8の字を描く。やかんが体側にある時は直立姿勢。
フィギュア8 その2
脚の間で手を持ち替える時はお尻を落とした状態。
フィギュア8 その3
同方向に3回続ける。
フィギュア8 その4
3回続けたら、やかんの取っ手を両手で持つ。
フィギュア8 その5
両手で持ったやかんを左上に振り抜く。次は左手でやかんを持ち、先とは反対方向に8の字を3回。

③ スピン【with クッション】

スピン
タオルで包んだ本を入れたメッセンジャーバッグの紐の両端を持つ。まずはお腹の前で左右に振り、遠心力を感じたらバッグを頭上に持ち上げてカラダの周りで円を描く。バッグを振り下ろす時は力を加えて加速度をつける。同じ方向に3回 回したら逆方向も同様に。

④ ウォーキング・プッシュアップ【with メッセンジャーバッグ】

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ウォーキング・プッシュアップ その1
弾力性のあるクッションを使ったプッシュアップで胸と腕に加えてコアも強化。片手をクッションの上、反対の手を床について深めに腕立て伏せ。
ウォーキング・プッシュアップ その2
腕を伸ばしてカラダを押し上げると同時にクッション上の手を左右入れ替えて、また腕立て伏せ。
ウォーキング・プッシュアップ その3
左右交互に行う。

⑤ レネゲート・ロウ【with 4Lペットボトル】

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レネゲート・ロウ その1
床に両手を肩幅につき、両脚を揃えて伸ばす。片方の手をついた真横に4Lペットボトルを置く。
レネゲート・ロウ その2
胸を張った姿勢を保ちつつ、片方の手で背筋を使いペットボトルを引き上げたら、手と手の間に置いて反対の手で同様に。頭から踵まで常に一直線に保つこと。

⑥ アームカール&トライセプス・エクステンション【with 4Lペットボトル】

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アームカール&トライセプス・エクステンション その1
両手に4Lペットボトルを提げる。
アームカール&トライセプス・エクステンション その2
脇を締めたまま肘を曲げる。
アームカール&トライセプス・エクステンション その3
次にボトルを頭上に持ち上げる。
アームカール&トライセプス・エクステンション その4
さらに肘を高い位置で固定したまま後方に曲げる。ここまでの行程を逆順に行って元の姿勢に。各行程を毎回止めながら行うことで上腕二頭筋と三頭筋に効かせられる。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/山崎真理子 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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