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家の中でも自体重より高強度! テーブルでサーキットトレーニング

今こそ自宅トレのレパートリーを増やしたい! 「家の小物を使ったサーキットはこれからの季節、猛暑などで家で一日中過ごす日の運動にもおすすめ」と言う白戸拓也トレーナーが教える「家トレ」第2回です。

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作業後のルーティンに! 「机」を使った4種目。

椅子と同様に、どの家庭にもダイニングテーブルや事務机などの4本脚の机が1台はあるはず。今回は机の下に潜って行う4種目をご紹介。

トライセプス・エクステンションは机の高さにより強度が変化(低いほどキツい!)。種目ごとに使う机を使い分け、自分に合った強度で実践できればなおよし。

① フットエレベイテッド・ インバーテッド・ロウ【背中・腕】

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フットエレベイテッド・ インバーテッド・ロウ その1
ダイニングチェアを用意。机の下に仰向けに潜り足を座面に乗せる。寝た位置に対して机の横の縁を摑む。

フットエレベイテッド・ インバーテッド・ロウ その2
胸を張って肩甲骨を寄せ、床と平行になるまでカラダを引き上げる。元の位置に戻り、繰り返す。

② トライセプス・エクステンション【腕】

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トライセプス・エクステンション その1
両手を肩幅で机の縁にかける。両足は揃えておく。

トライセプス・エクステンション その2
ここから机の下に頭を潜らせるようにして肘を曲げ、深く沈んだら元の位置に戻り、繰り返す。肩でなく肘でカラダを上下させる。上腕三頭筋を集中的に鍛える。

③ インバーテッドアームカール【腕】

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インバーテッドアームカール その1
上腕二頭筋を集中的に鍛える。机の下に潜って仰向けに。足は腰幅よりやや広めに開く。

インバーテッドアームカール その2
机の縁を逆手で摑み、肘を曲げてなるべく高くカラダを引き上げたら、元の位置に戻って繰り返す。肩でなく肘を使って上下に動かすように意識。

④ タオル・ロウ・アイソホールド・ウィズ・マーチ【背中・腕】

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タオル・ロウ・アイソホールド・ ウィズ・マーチ その1
タオルを用意して机にかけて両端を垂らす。机の下に仰向けで潜ってタオルを摑み、膝を曲げて足を床につける。

タオル・ロウ・アイソホールド・ ウィズ・マーチ その2
そこからカラダを引き上げて胸を張った姿勢を保つ。

タオル・ロウ・アイソホールド・ ウィズ・マーチ その3
その場足踏みをするように、足を左右交互に動かす。

タオル・ロウ・アイソホールド・ ウィズ・マーチ その4

取材・文/門上奈央 イラストレーション/山崎真理子 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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