• 家の中でも自体重より高強度! 「椅子」でサーキットトレーニング
TRAINING
2020.07.08

家の中でも自体重より高強度! 「椅子」でサーキットトレーニング

202007050649

コロナ禍で、家で鍛える習慣ができた人は多いはず。家でも自体重トレ以上の高強度な筋トレをしたくて、ウズウズしてはいないだろうか。ギアを持っていなくても、部屋にある椅子を使えばそれが可能なのだ!

家具をフル活用して、高負荷トレを実践。

「椅子などの家具ややかんなどの小物などをうまく使えば、自体重トレ以上の負荷を筋肉に与えられます」と、ジムトレと自宅トレが日課の白戸拓也トレーナーは断言する。緊急事態下で通うジムが閉鎖となり、戸惑った人も多いに違いない。いつ何時も思うがままに鍛えられるよう、今こそ自宅トレのレパートリーを増やしたい。

「家の小物を使ったサーキットはこれからの季節、猛暑などで家で一日中過ごす日の運動にもおすすめです」

自宅トレは行うタイミングが重要。

「思い立ったらちょこちょこ鍛える。このリズムを生活に定着させることが自宅トレを継続させるコツです」

仕事中の気分転換に!? 「椅子」で多角的に鍛える5種目。

リビングや仕事部屋など、あらゆる部屋にある椅子は自宅トレに重宝。キャスター付きや4本脚、背もたれのないタイプなど、椅子の形状によってできる種目が異なる。よって家中の椅子をフルに使えば、筋肉にさまざまな刺激を加えられる。キャスター付きの椅子を使う種目はコアの強さが必要なため、上級者向きだ。

① スライディングレッグカール【腹・脚】

1/20
スライディングレッグカール その1
仰向けに寝て両手は軽く広げる。座面に踵を乗せる。足首から上背部まで一直線になるようお尻を引き上げる。
スライディングレッグカール その2
膝を曲げて椅子を引きつけたら、膝を伸ばして元の姿勢に。お尻が落ちないように注意。

② シングルレッグ・ヒップスラスト【脚・腹】

1/20
シングルレッグ・ヒップスラスト その1
座面に上背部を乗せて腰を落とし、両手は後頭部に添える。片脚を伸ばしたら踵で床を押し、臀筋を使ってお尻を持ち上げる意識で。
シングルレッグ・ヒップスラスト その2
腰を伸ばした脚の膝と同じ高さまで持ち上げたら元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

③ ピストル・スクワット【脚】

1/20
ピストル・スクワット その1
椅子の前で片足を前に、両手を胸の前に伸ばす。
ピストル・スクワット その2
手の位置を保ち胸を張ったまま、軸脚の膝を曲げてしゃがみ、座面にお尻が触れたら再び立つ。反対側の脚も同様に。しゃがむ時に軸脚の膝を爪先と同じ方向に向けること。

④ チェア・ディップス【腕】

1/20
チェア・ディップス その1
椅子に背を向けて立ち、肘掛けを摑む。上体を立てて目線は正面に向ける。両腕はまっすぐ伸ばす。
チェア・ディップス その2
肘を曲げてなるべく深くまでお尻を落とす。元の姿勢に戻る。胸の位置を常に高く保つ。足を閉じて行うと強度アップ。

⑤ アブドミナルクランチ【腹】

1/20
アブドミナルクランチ その1
両手を床につき座面に両足を乗せてプランクの姿勢をとる。肩から足首までが一直線になるよう意識。
アブドミナルクランチ その2
次に胸に両膝を引きつけて椅子をスライド。腰と肩を丸めて息を吐き切って、椅子を元の位置に。特に腹直筋下部に効果的。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/山崎真理子 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。