【胸トレ③】3点支持プッシュアップで床を強く押す感覚を摑む【帰ってきた清水道場】

清水道場とは？

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。

今回の清水道場：胸トレ③

3点支持で床を強く押す感覚を摑む。

プッシュアップを効かせるコツは、その名の通り、両手と両足で床を強くプッシュすること。その結果、沈めた上体がアップするのだ。その意味でプッシュアップは全身運動。

両手、両足を床につけた4点支持で行うのが基本だが、片足を浮かせた3点支持だと、プッシュしてアップするという鉄則がインプットされやすい。ノーマルなプッシュアップの効果も一層高まるはず。不安定な3点支持なら体幹の筋肉も強化される。

初級｜ラテラル・ニーアッププランク

［左右各10回×2〜3セット］

1/20

腕立て伏せのスタート姿勢を取り、左脚を床と平行に伸ばす。両肘を90度曲げて胸を床に近づけながら、左膝を左肘に向かって引き寄せる。

両手で床を押して元の姿勢に戻りながら、左脚も戻す。胸郭と骨盤をねじらず、床と平行にキープ。左右を変えて同様に行う。

中上級｜ラテラル・ニーアッププランク・オンザボール

［左右各3〜5回×1〜2セット］

1/20

両手を肩幅よりも広めに開いてうつ伏せになり、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。右足でテニスボールを踏みつけ、左脚は床と平行に伸ばす。この姿勢でラテラル・ニーアッププランクを行う。

ボールを踏みつけた足の爪先で床を押し続ける。左右を変えて同様に。

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Feature #53

帰ってきた清水道場

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　イラストレーション／more rock art all　監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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