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【胸トレ③】3点支持プッシュアップで床を強く押す感覚を摑む【帰ってきた清水道場】
人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ！ 全18回の「清水道場」。今回は大胸筋を鍛えます。
清水道場とは？
年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。
今回の清水道場：胸トレ③
3点支持で床を強く押す感覚を摑む。
プッシュアップを効かせるコツは、その名の通り、両手と両足で床を強くプッシュすること。その結果、沈めた上体がアップするのだ。その意味でプッシュアップは全身運動。
両手、両足を床につけた4点支持で行うのが基本だが、片足を浮かせた3点支持だと、プッシュしてアップするという鉄則がインプットされやすい。ノーマルなプッシュアップの効果も一層高まるはず。不安定な3点支持なら体幹の筋肉も強化される。
初級｜ラテラル・ニーアッププランク
［左右各10回×2〜3セット］
腕立て伏せのスタート姿勢を取り、左脚を床と平行に伸ばす。両肘を90度曲げて胸を床に近づけながら、左膝を左肘に向かって引き寄せる。
両手で床を押して元の姿勢に戻りながら、左脚も戻す。胸郭と骨盤をねじらず、床と平行にキープ。左右を変えて同様に行う。
中上級｜ラテラル・ニーアッププランク・オンザボール
［左右各3〜5回×1〜2セット］
両手を肩幅よりも広めに開いてうつ伏せになり、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。右足でテニスボールを踏みつけ、左脚は床と平行に伸ばす。この姿勢でラテラル・ニーアッププランクを行う。
ボールを踏みつけた足の爪先で床を押し続ける。左右を変えて同様に。
毎週更新！ 厳選・全18本のトレーニング。
マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。
過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ！ Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。
いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 イラストレーション／more rock art all 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売
