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【胸トレ②】胸と体幹、同時に鍛える 【帰ってきた清水道場】

人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は胸と同時に体幹も鍛えます。

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清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:胸トレ②

胸と同時に体幹も鍛える。

プッシュアップのバリエーションのなかでも、もっとも高負荷で胸に効くのが、ジャンプ・プッシュアップ。これを正しくやるには、大胸筋ばかりではなく、お腹をはじめとする体幹の筋力が不可欠。大胸筋で床を強く押した反作用でジャンプするが、体幹をぐっと固めないと力が抜けて反作用が上手に使えないのだ。

まずスパイダーで体幹を整えてから、ジャンプ・プッシュアップに挑もう。体幹が絞れると逆三も強調できる。

初級|スパイダー

[15秒キープ×3〜5セット]

1/20
清水道場

両手を床についてうつ伏せになり、両手と両足を肩幅より広めに開いて構える。

清水道場

両手、両足を左右交互に少しずつ横に開いて、胸とお腹を床に触れるスレスレまで低く下ろしたら、呼吸をしながらその姿勢をキープする。

中上級|ジャンプ・プッシュアップ

[3〜5回×2〜3セット]

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清水道場

両手を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになり、両脚を腰幅で伸ばす。両手は肩のラインにつく。失敗に備えて顔の真下に厚めのクッションを置く。

清水道場

肘を曲げて胸を一気に床に近づけ、その反動を使い、両手で床を強く押して高く上体を上げ、両手を2回叩いて着地。


毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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