• 最低限これだけやっておけば大丈夫! はじめてのフリーウェイトでやるべき「新BIG3」
TRAINING
2020.06.25

最低限これだけやっておけば大丈夫! はじめてのフリーウェイトでやるべき「新BIG3」

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フリーウェイトでまずやっておくべきトレーニングビッグ3といえば、スクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフトだが、バランスよく全身を鍛えるためには種目を少し変更するのがおすすめだ。

一般的にフリーウェイトのトレーニングビッグ3といえば、スクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフト。これはパワーリフティングの3種目に端を発している。今回おすすめのビッグ3は少し異なる。

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「デッドリフトの代わりにチンニングを入れます。なぜならデッドリフトは、スクワットとほぼ同じ筋肉を使うからです。それより、背中の種目を加えたほうがバランスはいい」

デッドリフトは省く
デッドリフトはスクワットと使う筋肉がほぼ同じなので今回は省いた。

フリーウェイトを安全に行うために最も重要なのがセーフティバーと、フックの位置。正しく知っておこう。

「腹や腰を鍛えるトレーニングがないのは、ビッグ3を行うとき姿勢を保持してフォームを安定させるために働いているからです。補助的に腕や肩も鍛えられていますから、最大公約数的な3種目なのです」


スクワットの正しいやり方。

【はじめて行う場合の負荷の目安】

30kg〜

【セーフティの位置を決める】

スクワットの際のセーフティの位置
ラックの中にしゃがみ込んで、目より高めの位置にセーフティバーをセットする。

【フックの位置を決める】

スクワットの際のフックの位置
立ち上がって足を揃える。腕を床と平行に伸ばした高さ以下にフックをセットする。
1/20
バーベルを担ぐ
バーベルを担ぐ/バーベルをセットし、その下に入り、肩幅より拳1〜2つ分手を広げてシャフトを握る。背中の僧帽筋の上にシャフトを乗せる。
半歩下がる
半歩下がる/肘を張って肩甲骨を寄せ、立ち上がってフックからバーベルを外す。そして半歩後ろへ。
ワンツー
ワン、ツー①/肩幅に足を開いて立つ。上半身は、肘を張って肩甲骨を寄せた状態を保持する。
ワン、ツー
ワン、ツー②/尻を後方へと突き出し、上体を前傾させて膝を曲げる。太腿が床と平行になったら、元へ。動作中は背すじを伸ばし、膝を開かないよう意識する。

ベンチプレスの正しいやり方。

【はじめて行う場合の負荷の目安】

30kg〜

【セーフティの位置を決める】

ベンチプレスの際のセーフティの位置
ベンチに仰向けになる。そして、胸に当たらない高さにセーフティバーをセットする。

【フックの位置を決める】

ベンチプレスの際のフックの位置
背すじを伸ばしてベンチに座って、床と平行に腕を伸ばす。ここかやや下がフックの位置。
1/20
シャフトを握る
シャフトを握る/バーベルをセットしたら、シャフトの下に目が来るように、ベンチに仰向けになる。肩幅より拳1〜2つ分手を広げてシャフトを握る。
ワン、ツー
ワン、ツー①/膝を直角に曲げて、足裏を床につく。腕を伸ばしてバーベルを持ち上げてラックから外し、シャフトを肩の上に持ってくる。
ワン、ツー
ワン、ツー②/肩甲骨を寄せて、胸を張って、胸の一番盛り上がっている位置へとバーベルを近づけ、元へ。

チンニングの正しい行い方。

1/20
位置を確認
位置を確認/バーの真下で足を前後に開いて立つ。肩幅より拳1〜2つ分手を広げてバーを順手で握る。
ワン、ツー
ワン、ツー①/カラダが前後に振られない位置に足を置いてからバーにぶら下がり、膝を曲げて足をクロスさせる。
ワン、ツー
ワン、ツー②/口の高さにバーが来るまで、肘を曲げながら胸を張り、カラダを持ち上げる。このとき上体はやや後傾させる。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 加納徳博(クライアント) 監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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