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最低限これだけやっておけば大丈夫！ はじめてのフリーウェイトでやるべき「新BIG3」
フリーウェイトでまずやっておくべきトレーニングビッグ3といえば、スクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフトだが、バランスよく全身を鍛えるためには種目を少し変更するのがおすすめだ。
一般的にフリーウェイトのトレーニングビッグ3といえば、スクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフト。これはパワーリフティングの3種目に端を発している。今回おすすめのビッグ3は少し異なる。
「デッドリフトの代わりにチンニングを入れます。なぜならデッドリフトは、スクワットとほぼ同じ筋肉を使うからです。それより、背中の種目を加えたほうがバランスはいい」
フリーウェイトを安全に行うために最も重要なのがセーフティバーと、フックの位置。正しく知っておこう。
「腹や腰を鍛えるトレーニングがないのは、ビッグ3を行うとき姿勢を保持してフォームを安定させるために働いているからです。補助的に腕や肩も鍛えられていますから、最大公約数的な3種目なのです」
スクワットの正しいやり方。
【はじめて行う場合の負荷の目安】
30kg〜
【セーフティの位置を決める】
【フックの位置を決める】
ベンチプレスの正しいやり方。
【はじめて行う場合の負荷の目安】
30kg〜
【セーフティの位置を決める】
【フックの位置を決める】
チンニングの正しい行い方。
取材・文／鈴木一朗 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／村田真弓 加納徳博（クライアント） 監修・指導／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）
初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売