最低限これだけやっておけば大丈夫！ はじめてのフリーウェイトでやるべき「新BIG3」

一般的にフリーウェイトのトレーニングビッグ3といえば、スクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフト。これはパワーリフティングの3種目に端を発している。今回おすすめのビッグ3は少し異なる。

「デッドリフトの代わりにチンニングを入れます。なぜならデッドリフトは、スクワットとほぼ同じ筋肉を使うからです。それより、背中の種目を加えたほうがバランスはいい」

フリーウェイトを安全に行うために最も重要なのがセーフティバーと、フックの位置。正しく知っておこう。

「腹や腰を鍛えるトレーニングがないのは、ビッグ3を行うとき姿勢を保持してフォームを安定させるために働いているからです。補助的に腕や肩も鍛えられていますから、最大公約数的な3種目なのです」

スクワットの正しいやり方。

【はじめて行う場合の負荷の目安】

【セーフティの位置を決める】

【フックの位置を決める】

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ベンチプレスの正しいやり方。

【はじめて行う場合の負荷の目安】

【セーフティの位置を決める】

【フックの位置を決める】

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チンニングの正しい行い方。

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取材・文／鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　加納徳博（クライアント）　監修・指導／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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