女性だけの悩みではない。「X脚」をリセットするストレッチ＆エクササイズ

姿勢改革は、ストレッチと筋トレで。

骨格が歪んで姿勢が乱れる背景には、硬く縮こまった筋肉と、緩んで弱くなった筋肉がある。

そこで、硬い筋肉を見つけてストレッチで伸ばし、柔軟性をアップ。弱い筋肉は、エクササイズで鍛えて強化する。ストレッチとエクササイズをセットで行うからこそ、より効果的だ。

今回紹介するストレッチとエクササイズは、デスクワーク中でもできる「ちょこっと」と、本格的な「しっかりと」の二段構えになっている。

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【連載・6大「姿勢の改善」プログラム】

1. スマホ首（首こりの原因「スマホ首」をリセットするストレッチ＆筋トレ）
2. 巻き肩（肩こりの原因「巻き肩」をリセットするストレッチ＆筋トレ）
3. 猫背（座りすぎで丸まった「猫背」をリセット！ ストレッチ＆筋トレ）
4. 反り腰（腰痛の原因「反り腰」をリセットするストレッチ＆筋トレ）
5. X脚（本記事）
6. 踵骨外反・扁平足（姿勢の土台「踵骨外反・扁平足」をリセットするストレッチ＆筋トレ）

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股関節のポジションをリセットすれば十分に矯正可能。

X脚は病的な場合を除くと骨が曲がっているわけではない。矯正することは十分可能だ。

女性に多いけれど、意外に男性で悩んでいる人も少なくない。放置すると膝の痛みの原因になるし、ランなどの着地衝撃が加わると故障リスクも高まる。

女性にX脚が多いのは、男性より骨盤が横に広がっているため。脚の付け根の股関節の関節面が下を向き、股関節が屈曲・内転・内旋してX脚に陥りやすい。男性でも運動不足で腹筋群が弱いと骨盤が前傾し、同じく関節面が下を向いてX脚が起こる。

いずれも股関節のポジションを正しくコントロールしたい。加えて体幹トレで腹筋群を鍛える努力も怠らないように。

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硬くなった太腿とお尻の筋肉をほぐす、「ちょこっと」リセット。

① 内転筋群のストレッチ（15秒キープ）

1. 椅子に坐り、両膝を腰幅に開いて90度曲げる。背すじを伸ばして胸を張り、両手を太腿に置く。
2. 上体を床と垂直に保ち、両膝をできるだけ大きく開いて太腿の内側をストレッチ。膝が内側に入らないように両手で押さえる。

② プリエ立ち（15秒キープ）

踵をつけてまっすぐ立つ。背すじを伸ばして胸を張り、両腕は体側で下げる。バレエの基本であるプリエを行う立ち方を真似て、踵をつけたまま、爪先と膝をできるだけ外側へ開く。肛門を閉じるようにお尻をスクイーズ。

きついポーズで美脚を手に入れる「しっかり」リセット。

① 大腿筋膜張筋のストレッチ（左右各15秒キープ×2セット）

1. 壁に右手をつき、右膝を曲げて左手で右足の甲を摑み、右足の踵を左のお尻に近づける。
2. 腰を反らさず上体を垂直に保ち、左手で左側へ引いて右膝を後ろに引き、右側の太腿の外側をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

② 4ポイント・ワイドスクワット（60秒キープ）

1. うつ伏せで両肘を両肩の真下について両手を組む。両膝を90度曲げて、できるだけ広く左右に開いて爪先を外側に向ける。
2. お尻を低く保ち、スクワットをするように引き、太腿内側をストレッチ。呼吸しながら60秒キープ。

③ クック・ヒップリフト（左右各10回×3セット）

1. 床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。左膝を引き寄せ、両手を膝下で組む。
2. 右膝、太腿、お腹、胸、肩が一直線に並ぶまでお尻を引き上げ、2カウント保って戻る。反対の膝を抱えると骨盤の落ち込みが避けられる。左右を変えて同様に行う。

④ ツイスティング・ブルガリアンスクワット（左右各10回×3セット）

1. 椅子の座面に右足の甲を乗せ、1歩離れて片脚立ちになる。両手を腰に添える。
2. 右膝を床に突き刺すように、上体を床と垂直にしたまましゃがみ、腰から上体を左側へツイスト。左膝が左の爪先より前に出ないように、股関節を曲げる。左足の踵で床を強く踏んで戻る。左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／重成悠馬（FLUX CONDITIONINGS）

初出『Tarzan』No.787・2020年5月14日発売

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