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気付いたときにする「ちょこっとリセット」、本格的に正す「しっかりリセット」の二段構えのプログラムを習慣化して、本気の姿勢改革を!
骨格が歪んで姿勢が乱れる背景には、硬く縮こまった筋肉と、緩んで弱くなった筋肉がある。
そこで、硬い筋肉を見つけてストレッチで伸ばし、柔軟性をアップ。弱い筋肉は、エクササイズで鍛えて強化する。ストレッチとエクササイズをセットで行うからこそ、より効果的だ。
今回紹介するストレッチとエクササイズは、デスクワーク中でもできる「ちょこっと」と、本格的な「しっかりと」の二段構えになっている。
【連載・6大「姿勢の改善」プログラム】
巻き肩とは、肩が前に出て丸まって見えるもの。ラウンドショルダーとも呼ばれており、肩甲骨が上へ上がる挙上、外へ広がる外転、下の角が上に回る上方回旋が複合的に起こる。
胸の筋肉が硬くて背中の筋肉が弱くなり、肩こりが生じやすい。テレワークのパソコン仕事のように、坐って前屈みの姿勢を取り続けるとなりやすい。
そもそもニュートラルな姿勢では、腕は外側へ回る外旋をしている。そのままだと坐って作業ができないので、腕を内側へ回す内旋を行うが、それに伴って肩甲骨が挙上・外転・上方回旋しやすく、巻き肩に陥ってしまうのだ。
巻き肩は、スマホ首や猫背と同時多発的に起こりやすい。この3つはセットで矯正しておきたい。
左手を肩の高さで壁につく。左腕が伸ばせる距離まで壁から離れて、体幹を右へ向けて左の胸を軽くストレッチ。ヘソから下を固定したまま、天井を見るように頭を右斜め後ろに倒し、左の胸をさらにストレッチ。ゆったり呼吸をしながら60秒キープ。左右を変えて同様に行う。
取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/重成悠馬(FLUX CONDITIONINGS)
初出『Tarzan』No.787・2020年5月14日発売