• 首こりの原因「スマホ首」をナチュラルなカーブにリセットするストレッチ&エクササイズ
CONDITIONING
2020.06.03

首こりの原因「スマホ首」をナチュラルなカーブにリセットするストレッチ&エクササイズ

202005270246

気付いたときにする「ちょこっとリセット」、本格的に正す「しっかりリセット」の二段構えのプログラムを習慣化して、本気の姿勢改革を!

姿勢改革は、ストレッチと筋トレで。

骨格が歪んで姿勢が乱れる背景には、硬く縮こまった筋肉と、緩んで弱くなった筋肉がある。

そこで、硬い筋肉を見つけてストレッチで伸ばし、柔軟性をアップ。弱い筋肉は、エクササイズで鍛えて強化する。ストレッチとエクササイズをセットで行うからこそ、より効果的だ。

今回紹介するストレッチとエクササイズは、デスクワーク中でもできる「ちょこっと」と、本格的な「しっかりと」の二段構えになっている。


【連載・5大「姿勢の改善」プログラム】

  1. スマホ首(本記事)
  2. 巻き肩(デスクワーカーの肩こりをリセットするストレッチ&筋トレ
  3. 猫背(座りすぎで丸まった「猫背」をリセットするストレッチ&筋トレ
  4. X脚(6/9公開予定)
  5. 踵骨外反・扁平足(6/11公開予定)

スマホなどの使いすぎで起こる、首こりの元凶。

首の頸椎は横から見ると、前方に緩やかにカーブしている。その頸椎が伸展してカーブがフラットに近くなり、頭が前に出るのが、ストレートネック。

俗にスマホ首と言うように、スマホやパソコンの見すぎで、いつの間にか頭が前方へ移動するのが原因。首筋の筋肉が硬くなって凝りやすい。

知られざるもう一つの要因は、ストレスや緊張で呼吸が浅くなり、口呼吸になってしまうこと。

口呼吸がクセになると下顎の骨が下がり(上顎は動かないため)、それにつれて目線が下がりやすい。その目線を上げようとすると頭が前に出やすいのだ。ストレッチ中はゆったり深い呼吸を心がけて、ストレスや緊張をオフにしよう。

スマホ首の原因となる筋肉
スマホ首はスマホやパソコンの見過ぎで起こることが多い。頸椎が伸展し、首のカーブがフラットになり、前に出てしまっているのが特徴だ。スマホ首の人は、僧帽筋上部、 胸鎖乳突筋、肩甲挙筋が硬くなっている。

深い呼吸を心掛けて、「ちょこっと」リセット。

① 僧帽筋のストレッチ(左右各15秒キープ)

僧帽筋のストレッチ
両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。右肩に耳を近づけるように、頭を右側へ倒す。右手を左側の側頭部に添え、右手で頭をさらに右側へ傾け、左側の首筋をストレッチ。左側の肩を浮かせないこと。左右を変えて同様に行う。

② 肩甲挙筋のストレッチ(左右各15秒キープ)

肩甲挙筋のストレッチ
両足を腰幅に開いて立つ。右足の爪先を見るように、顎を引いて頭を右斜め下に倒す。右手を後頭部に添える。右手で頭をさらに右斜め下に倒し、左側の首筋をストレッチ。左側の肩を浮かせない。左右を変えて同様に行う。

③ 胸鎖乳突筋のストレッチ(左右各15秒キープ)

胸鎖乳突筋のストレッチ
両足を腰幅に開いて立つ。右肩に耳を近づけるように、頭を右側へ倒す。右手の拳を握り、右側の顎の下に当てる。右手で右顎を上へ突き上げ、左側の首筋をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

首の引っかかりのある方向は多めに、「しっかり」リセット。

① タオルパッキング (10回)

タオルパッキング
両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。頭の後ろにフェイスタオルを回し、両端を両手で持つ。肘を曲げ、床と平行にタオルをピンと張る。タオルを後頭部で押しながら頭を後ろに引き、2カウントキープしてから元に戻る。

② 頸部パッキング・ネックローテーション( 左右各5回×3セット)

1/20
頸部パッキング・ネックローテーション
両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を伸ばして両手を後ろで組む。両手を下に伸ばして両肩を下げた状態で首をゆっくり、できるだけ大きな円を描くように回す。
頸部パッキング・ネックローテーション
右回しと左回しを5回ずつ。引っかかりがある方向は2〜3回多めに行う。

③ エルボープランク( 30秒キープ×3セット)

エルボープランク
床でうつ伏せになり、両肩の真下に両肘をつき、両手の拳を握る。両脚を肩幅でまっすぐ伸ばして爪先立ちになる。お尻を落とさず、腰を反らさず、頭から踵まで一枚の板のように保つ。頭を引き上げて背骨の延長線上に保ち、顔面を床と平行に。ゆったり呼吸をしながら30秒キープする。

④ 頸部プランクローテーション(左右各10回×3セット)

1/20
頸部プランクローテーション
エルボープランクで頭を正しいポジションでキープしたまま、クロールの息つぎをイメージして、背骨を軸として真横を見るように頭を左右交互にゆっくり回す。
頸部プランクローテーション
左右各10回×3セット行う。

習慣化して、バランスを改善!

今回紹介したプログラムのもう一つの特徴は、「ちょこっと」と「しっかりと」の二段構えになっている点。

ちょこっと」は、テレワーク中の隙間時間にでも、思い立ったときに手軽にできるもの。立ったまま、もしくは椅子に坐ったままで行える。「しっかりと」は、仰向けになったり、四つん這いになったりして行う本格派のストレッチ&エクササイズ。お風呂上がりや休日などに時間を設け、腰を据えて取り組みたい。

どちらも大切だが、とくに重視したいのは「ちょこっと」。毎日ずっと猫背の人が、週2〜3回ペースで申し訳程度に数分間鍛えたからといって姿勢が激変するわけがない。

「ちょこっと」を毎日の習慣にして一日何度も繰り返すうちに、筋肉のインバランスは徐々に解消される。「しっかりと」もできれば毎日行おう。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/重成悠馬(FLUX CONDITIONINGS)

初出『Tarzan』No.787・2020年5月14日発売

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。