【自宅で美ボディトレ⑤】退屈な腹筋運動はもう卒業。水着で堂々と出せるウエストを！

鍛えるべき5大パーツ。

メリハリがあり、映える美ボディへと磨き上げたいなら、気になる脚、お尻、バスト、背・二の腕、ウェストという5部位を集中して鍛える。効かせにくいところにはミニボールやチューブを使うと美筋に近づける。

1. 脚（【自宅で美ボディトレ①】スッキリ美脚に大変身！）
2. お尻（【自宅で美ボディトレ②】丸くてセクシーな「桃尻」になる！）
3. バスト（【自宅で美ボディトレ③】映える美バストの条件は「大胸筋」！）
4. 背・二の腕（【自宅で美ボディトレ④】背中美人目指して、磨くべし！）
5. ウェスト（本記事）

美筋トレのやり方は次の2コース。

まず、全身を満遍なくシェイプしたいなら、各5部位に用意されたメイン種目を網羅。所要時間は30分ほど。物足りなく感じたら、それぞれのアップグレード種目に挑みましょう。

自らのコンプレックスに絞って攻めるなら、各部位の5種目をやり込むこと。こちらも1部位当たりの所要時間は約30分で済みます。

どちらのコースでも、1〜2日おきに週2回以上行うともっとも効果的です！

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ポッコリお腹をギュッと凹ませる。

メイン種目① 「ヒップロール」

1. 10〜15回×3セット。床で仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開く。両膝を曲げ、膝が額の真上に来るまでお尻を床から浮かせる。
2. 背骨を上から1個ずつ床につけるように、ブレーキをかけながらお尻を下ろす。お尻が床すれすれまで来たら、元に戻す。脚をより伸ばして行うほど負荷がアップする。

メイン種目② 「ドラゴンフラッグ」

ベンチなどを利用して、先ほどよりもゆっくりとお尻を下げるとウエストが絞れる！

1. 10〜15回×3セット。ベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両手でベンチの縁を摑む。両膝を曲げ、膝が額の真上に来るまでお尻を床から浮かせる。
2. 尻をなるべく高く保ち、ブレーキをかけながら両脚をできるだけ遠くへ下ろす。お尻がベンチすれすれまで来たら、元に戻す。

プラスα：ボールを潰して、目覚めよ腹筋。

「ニー・トゥー・エルボー・プレス」

1. 6秒キープ×3〜5回。床で仰向けになり、両膝を90度曲げて引き寄せ、脇を閉じて両肘を曲げて、膝と肘の間にミニボールを挟む。
2. 上体を起こして両膝と両肘でボールを全力で押し潰し、呼吸をしながら6秒（6カウント）キープ。元に戻る。

プラスα：ツイスト動作で脇腹にくびれ。

「バイシクル」

1. 左右交互に各10〜15回×3セット。床で仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばして床から少し浮かせる。両手は頭の後ろで組む。片膝を引き寄せながら、反対の肘を膝につけるように背中を丸めて上体をひねり起こす。
2. 自転車を漕ぐように左右交互に続ける。

プラスα：緩んだ下腹をタイトに引き締め。

「バーチカルキック」

1. 10〜15回×3セット。床で仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開く。両膝を揃えて曲げて、膝が胸の真上に来るまでお尻を床から浮かせる。
2. 踵で天井をキックするように両脚を床となるべく垂直に伸ばしたら、ゆっくり元に戻る。

プラスα：上から下まで、腹筋をフル稼働。

 

「ニー・トゥー・チェスト」

1. 10〜15回×3セット。床に坐り、両脚を揃えて伸ばして膝を軽く曲げたら、床から少し浮かせる。両手を後ろについて、背すじを伸ばして胸を張る。
2. 両膝を胸へと引き寄せて、腹筋を最大限に強く縮めたら、両脚をできるだけゆっくり元に戻す。

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やはり腹筋運動は、不可欠。

腹筋運動だけではお腹は凹まないし、くびれもできません。お腹に溜まった皮下脂肪を、食事制限や有酸素運動でカットする必要があるのです。

だからといって、腹筋運動をまったくサボり、食事制限や有酸素に頼るだけではダメ。それでは理想のウェストはできません！　食事制限でも有酸素でも実は筋肉が削れて腹筋が減るので、逆にウェストがどんどん緩んでしまう恐れがあります。

欲しいのは、鍛えた腹筋が刻む真ん中と脇腹の3本の縦ライン。そのためにはやはり腹筋運動を頑張るしかありません。

これまでのような退屈な上体起こしは卒業。お腹をあの手この手で刺激する多彩なコアエクササイズで、水着でお腹が出せるボディを目指したいもの。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央、山城健朗　スタイリスト／齋藤良介　ヘア&メイク／天野誠吾　イラストレーション／加納徳博　エクササイズ監修／清水忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売