• 【自宅で美ボディトレ④】意外と人に見られている背中こそ、手を抜かずに磨くべし!
WOMAN
2020.04.30

【自宅で美ボディトレ④】意外と人に見られている背中こそ、手を抜かずに磨くべし!

202004170257

ダイエットばかりに頼ったボディメイクは卒業。筋肉が描くラインこそ、カッコいいと思えるようになった。5大パーツにフォーカスして、女性らしいメリハリのある美ボディの作り方を学ぼう。

鍛えるべき5大パーツ。

メリハリがあり、映える美ボディへと磨き上げたいなら、気になる脚、お尻、バスト、背・二の腕、ウェストという5部位を集中して鍛える。効かせにくいところにはミニボールやチューブを使うと美筋に近づけます。

  1. 脚(【自宅で美ボディトレ①】スッキリ美脚に大変身!
  2. お尻(【自宅で美ボディトレ②】丸くてセクシーな「桃尻」になる!
  3. バスト(【自宅で美ボディトレ③】映える上向き美バストの条件は「大胸筋」!
  4. 背・二の腕(本記事
  5. ウェスト(【自宅で美ボディトレ⑤】フッキン以外で「堂々と水着になれるウエスト」を!

美筋トレのやり方は次の2コース。

まず、全身を満遍なくシェイプしたいなら、各5部位に用意されたメイン種目を網羅。所要時間は30分ほど。物足りなく感じたら、それぞれのアップグレード種目に挑みましょう。

自らのコンプレックスに絞って攻めるなら、各部位の5種目をやり込むこと。こちらも1部位当たりの所要時間は約30分で済みます。

どちらのコースでも、1〜2日おきに週2回以上行うともっとも効果的です!


メイン種目①「ワンハンド・ロウイング」

1/20
ワンハンド・ロウイングのやり方その1
左右各10回×3セット。右足でチューブの片方の端を踏む。チューブの反対の端を左手で持ち、左腕を下に伸ばしてチューブを張る。左足を大股1歩分後ろに引く。股関節から上体を前傾させて、背すじを伸ばして胸を張り、右手を右膝に添える。
ワンハンド・ロウイングのやり方その2
左肘を天井へ向けるようにチューブを股関節まで引き、元に戻す。骨盤を捻らないようにする。左右を変えて同様に行う。

メイン種目②「ベントオーバー・ラテラルレイズ」

※ より肩甲骨を動かして、皮下脂肪を燃やしましょう

1/20
ベントオーバー・ラテラルレイズのやり方その1
10回×3セット。両手でチューブを持ち、両足を腰幅に開いてチューブの真ん中を踏む。②上体を股関節から前傾させて両膝を曲げ、背すじを伸ばして胸を張る。顎を引いて背骨の延長線上に頭を置く。③両腕を肩の真下で伸ばし、チューブを張る。
ベントオーバー・ラテラルレイズのやり方その2
肘を伸ばしたまま、肩の高さまで肘を上げてチューブを引き、元に戻る。

プラスα:すっぴん勝負できる背中に。

「チューブ・ロウイング」

1/20
チューブ・ロウイングロウイングのやり方その1
10回×3セット。チューブの両端を両手で持って床に坐り、両足の裏にチューブの真ん中を回す。両膝を揃えて90度に曲げて爪先を立てる。両腕を肩幅で膝の真横に伸ばし、チューブを張る。背すじを伸ばして胸を張る。
チューブ・ロウイングロウイングのやり方その2
肩甲骨を寄せて胸を天井へ突き上げながら、両肘を後ろに引いてチューブを腹へ引き寄せ、元に戻す。

プラスα:肘を伸ばし切り、脂肪を永久追放。

「チューブ・キックバック」

1/20
チューブ・キックバックのやり方その1
左右各10回×3セット。右足でチューブの片方の端を踏み、チューブの反対の端を左手で持つ。左足を大股1歩分後ろに引く。股関節から上体を前傾させて、背すじを伸ばして胸を張り、右手を右膝に添える。脇を締めて左腕の上腕を床と平行に上げ、肘を90度曲げてチューブを張る。
チューブ・キックバックのやり方その2
肘の位置を固定し、肘を完全に伸ばしてチューブを後ろに引き、元に戻す。骨盤を捻らない。左右を変えて同様に行う。

プラスα:チューブで美しい背中を作る。

「チューブ・ライイング・プルオーバー」

1/20
チューブ・ライイング・プルオーバーのやり方その1
10回×3セット。腰の高さにチューブの中央を固定し、両端を両手で持って仰向けになる。両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。両腕を肩幅で床と垂直に伸ばし、チューブを張る。
チューブ・ライイング・プルオーバーのやり方その2
肘を伸ばしたまま、肩幅で床まで引き下げ、元に戻す。

プラスα:弛みゼロのタフな二の腕。

「リバース・プッシュアップ」

1/20
リバース・プッシュアップのやり方その1
10〜15回×3セット。椅子を少し離して2脚並べ、背を向けて立つ。両腕を肩幅よりやや広めに広げ、両手を椅子の座面につく。両脚を腰幅に開いてまっすぐ前に伸ばし、膝を軽く曲げる。背すじを伸ばして胸を張る。
リバース・プッシュアップのやり方その2
両肘を開きながら両肘が90度曲がるまで上体を真下に沈め、両肘を閉じて元に戻る。

背中美人の条件は?

鏡でチェックすると、カラダの表側ばかりが気になるもの。でも、他人は案外後ろ側の方をよく見ています。

表側のバストは下着で最低限カバーできるとしても、背中はそうはいきません。いわばスッピンだからこそ、背中のトレーニングは決して手が抜けないのです。

背中美人の条件は、肩甲骨がしっかり見えていること。肩甲骨まわりの僧帽筋、菱形筋、広背筋を鍛錬すると肩甲骨の形が見えるようになるし、背すじがすっと伸びて姿勢が良くなってきます。

併せてエクササイズしたいのは、二の腕。とくに上腕の後ろ側は、背中と同時に目に入ります。太くもなく細くもなく、筋肉の存在が適度に感じられる緊張感のある二の腕を作りましょう!

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央、山城健朗 スタイリスト/齋藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 エクササイズ監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。