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こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》
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【自宅で美ボディトレ③】土台となる大胸筋を鍛えて、映える上向き美バストに
ダイエットばかりに頼ったボディメイクは卒業！ 筋肉が描くラインこそ、カッコいい。5大パーツにフォーカスして、女性らしいメリハリのある美ボディの作り方を学びましょう！
目次
鍛えるべき5大パーツ。
メリハリがあり、映える美ボディへと磨き上げたいなら、気になる脚、お尻、バスト、背・二の腕、ウェストという5部位を集中して鍛える。効かせにくいところにはミニボールやチューブを使うと美筋に近づける。
- 脚（【自宅で美ボディトレ①】スッキリ美脚に大変身！）
- お尻（【自宅で美ボディトレ②】丸くてセクシーな「桃尻」になる！）
- バスト（本記事）
- 背・二の腕（【自宅で美ボディトレ④】背中美人目指して、磨くべし！）
- ウェスト（【自宅で美ボディトレ⑤】フッキン以外で「堂々と水着になれるウエスト」を！）
美筋トレのやり方は次の2コース。
まず、全身を満遍なくシェイプしたいなら、各5部位に用意されたメイン種目を網羅。所要時間は30分ほど。物足りなく感じたら、それぞれのアップグレード種目に挑みましょう。
自らのコンプレックスに絞って攻めるなら、各部位の5種目をやり込むこと。こちらも1部位当たりの所要時間は約30分で済みます。
どちらのコースでも、1〜2日おきに週2回以上行うともっとも効果的です！
メイン種目①「チェア・プッシュアップ」
- 10〜15回×3セット。椅子2脚を並べて、両手を肩幅よりもやや広めに開いて座面につき、両腕を伸ばす。両脚を肩幅に開いてまっすぐ伸ばして爪先立ちになる。顎を引いて頭を背骨の延長線上に保ち、頭から踵まで一直線に。
- 肘を曲げて胸を座面の高さまで下ろし、両手で座面を強く押して元に戻る。
メイン種目②「ハンド・オン・ザ・ボール・ プッシュアップ」
※ ミニボールを使って効果をより高めるプッシュアップ
- 左右各10回×3セット。左手をミニボールに乗せてうつ伏せになり、両手を肩幅よりも広めに開いて両腕を伸ばす。両脚は腰幅に開いてまっすぐ伸ばして爪先立ちになる。顎を引いて頭を背骨の延長線上に保ち、頭から踵まで一直線に。
- 肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろす。両手で床を強く押して元に戻る。体幹を床と平行に保って行う。
プラスα：ボールを潰し、胸に谷間を作る。
「ミニボールプレス」
6秒キープ×3〜5回。両手でミニボールを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。背すじを伸ばして胸を張り、ボールを胸の正面で構える。前腕を床と平行にし、両手でボールを全力で押し潰し、呼吸しながら6秒（6カウント）キープ。戻る。
プラスα：難易度が高い分、 美乳に近づける。
「トウ・オン・ザ・ボール・ プッシュアップ 」
- 10回×3セット。ミニボールに両足の爪先を乗せてうつ伏せになる。両脚を伸ばし、両手をバストラインで肩幅に開いて床につき、両腕をまっすぐ伸ばす。
- 腰が落ちないように頭から踵まで一直線に保ったまま、肘を曲げて胸を床すれすれに近づけて、両手で床を押して戻る。
プラスα：チューブを使い、 ディープな谷間へ。
「チューブ・シングルハンド・フライ」
- 左右各10回×3セット。肩の高さでチューブの一端を固定し、左手で反対の端を持つ。左足を半歩後ろに引き、右手を腰に当てる。左腕を肩の高さで伸ばしてチューブを張り、背すじを伸ばして胸を張る。
- 肘を伸ばしたまま、弧を描きながら胸の正面までチューブを引き、元に戻す。左右を変えて同様に行う。
プラスα：姿勢を保って行い、お腹も凹ませる。
「アームサイクル」
- 10〜15回×3セット。両肘を両肩の真下について、両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばして爪先立ちになる。顎を引いて頭を背骨の延長線上に置き、腰を落とさずに頭から踵まで一直線にキープ。
- 左肘の位置に左手、右肘の位置に右手をつく。
- 腕が伸びた状態から右肘→左肘と元に戻る。これで1回とカウント。
筋肉がバストのフォルムを左右する。
バストの基本的なサイズを決めているのは皮下脂肪だが、その土台となっているのは大胸筋などの筋肉。
太って脂肪をつけない限り、バストは大きくなりません。しかし、土台となる筋肉をトレーニングすれば、上向きの美乳へ導くことは可能。
ことに皮下脂肪が薄いデコルテでは、筋肉がバストのフォルムを左右します。デコルテに筋肉でスジを刻む気持ちで美乳トレに励むと、バストアップしてきます。
美乳トレの柱となるのは、おなじみのプッシュアップ系の種目。回数をこなすことばかりに気を取られるとフォームが乱れてしまい、筋トレ効果が落ちがち。一回一回自分の胸をきちんと意識しつつ、丁寧に続けてください！
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央、山城健朗 スタイリスト／齋藤良介 ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 エクササイズ監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売
