• 【自宅で美ボディトレ②】小尻を超えた、丸くてセクシーな「桃尻」になる!
WOMAN
2020.04.23

【自宅で美ボディトレ②】小尻を超えた、丸くてセクシーな「桃尻」になる!

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ダイエットばかりに頼ったボディメイクは卒業! 筋肉が描くラインこそ、カッコいい。5大パーツにフォーカスして、女性らしいメリハリのある美ボディの作り方を学びましょう!

鍛えるべき5大パーツ。

メリハリがあり、映える美ボディへと磨き上げたいなら、気になる脚、お尻、バスト、背・二の腕、ウェストという5部位を集中して鍛える。効かせにくいところにはミニボールやチューブを使うと美筋に近づける。

  1. 脚(【自宅で美ボディトレ①】スッキリ美脚に大変身!
  2. お尻(本記事)
  3. バスト(【自宅で美ボディトレ③】映える上向き美バストの条件は「大胸筋」!
  4. 背・二の腕(【自宅で美ボディトレ④】背中美人目指して、磨くべし!
  5. ウェスト(【自宅で美ボディトレ⑤】フッキン以外で「堂々と水着になれるウエスト」を!

美筋トレのやり方は次の2コース。

まず、全身を満遍なくシェイプしたいなら、各5部位に用意されたメイン種目を網羅。所要時間は30分ほど。物足りなく感じたら、それぞれのアップグレード種目に挑みましょう。

自らのコンプレックスに絞って攻めるなら、各部位の5種目をやり込むこと。こちらも1部位当たりの所要時間は約30分で済みます。

どちらのコースでも、1〜2日おきに週2回以上行うともっとも効果的です!


メイン種目①「ワンレッグ・ヒップリフト」

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ワンレング・ヒップリフトのやり方その1
左右各10〜15回×3セット行う。床で仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開く。両膝を90度曲げて立て、右脚を45度の角度で前に伸ばす。
ワンレング・ヒップリフトのやり方その2
右脚、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げ、元に戻す。骨盤が左右にブレないように注意する。左右を変えて同様に行う。

メイン種目②「ヒップスラスト」

1/20
ヒップスラストのやり方その1
10回×3セット。ベンチ(または椅子の座面)に肩甲骨を乗せて仰向けになり、両脚を肩幅に開いて90度曲げる。両手にダンベルを縦に持ち、股関節に乗せる。股関節を曲げてお尻をできるだけ低く落とす。
ヒップスラストのやり方その2
股関節を伸ばしてダンベルを押し上げ、膝から肩まで一直線にし、戻る。

プラスα:魅力的なプリケツを作る。

「サイドランジ」

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サイドランジのやり方その1
左右交互に各10〜15回×3セット。両足を大股1歩分左右に開き、爪先を正面に向けてまっすぐ立つ。両腕を胸でクロスさせて組む。右足の踵に全体重を乗せるように、右膝と右股関節を曲げ、右足の踵、膝、股関節、右肩が床と垂直に並ぶようにしゃがむ。
サイドランジのやり方その2
右足の踵で床を強く踏んで元に戻る。これを左右交互に行う。背中を丸めないこと。

プラスα:中臀筋を鍛えて、さらにヒップアップ。

「チューブ・アブダクション」

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チューブ・アブダクションのやり方その1
左右各10回×3セット。右足の爪先にチューブの中央を巻き、反対の端を左足で踏んでまっすぐ立つ。両手を腰に添え、背すじを伸ばして胸を張る。右脚を横へ軽く開いて爪先立ちになり、チューブを張る。
チューブ・アブダクションのやり方その2
右脚を伸ばしたまま30度程度開き、元に戻る。上体を床と垂直にキープして行う。左右を変えて同様に行う。

プラスα:チューブの張力でお尻をタイトに。

「チューブ・キックバック」

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チューブ・キックバックのやり方その1
左右各10回×3セット。左足の踵にチューブの中央を巻き、両端を両手で持って四つん這いに。手は肩、膝は股関節の真下につく。左膝を少し床から浮かせてチューブを張る。
チューブ・キックバックのやり方その2
左脚を床と平行に上げてチューブを押し、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

プラスα:床を強く押し、 お尻を尖らせる。

「シングルレッグ・デッドリフト」

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シングルレッグ・デッドリフトのやり方その1
左右各10〜15回×3セット。両足を揃えてまっすぐ立ち、両腕を胸でクロスさせて組む。右足を軽く引いて爪先立ちになる。
シングルレッグ・デッドリフトのやり方その2
左足の踵に体重を乗せ、右脚を後ろにまっすぐ上げながら、股関節から上体を床と平行に倒し、左足の踵で床を強く押して元に戻る。骨盤が左右にブレないように注意する。左右を変えて同様に行う。

ヒップアップすればどんなボトムも余裕で着こなせる。

垂れて緩んだお尻では、スカートもパンツも似合わない。下半身美人になるにはお尻のエクササイズは欠かせません。

トレーニーが目指したいのは、小尻を超えた美尻。お尻の形を決める大臀筋などの筋肉を鍛錬し、桃を思わせる丸くてセクシーな「桃尻」に仕上げましょう。

お尻に筋肉が適度についてくると、細く絞ったウェストとともに体幹にメリハリが演出できるように。さらにお尻の頂点が尖って高くなると、ヒップアップしてどんなボトムも余裕で着こなせます。お尻と脚をセットで鍛えると、お尻が引き上がった分だけ脚が長く見えます。

片脚ずつ行う種目が多いので、苦手な方はとくに入念に行って、左右バランス良く整えておきたいもの。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央、山城健朗 スタイリスト/齋藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 エクササイズ監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

Tarzan 公式アカウントから
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