- 走る
〈ナイキ〉のランニングシューズ３足を履き比べ！ シューズトライアル体験レポート
PR
- 公開：
【自宅で美ボディトレ②】小尻を超えた、丸くてセクシーな「桃尻」になる！
ダイエットばかりに頼ったボディメイクは卒業！ 筋肉が描くラインこそ、カッコいい。5大パーツにフォーカスして、女性らしいメリハリのある美ボディの作り方を学びましょう！
目次
鍛えるべき5大パーツ。
メリハリがあり、映える美ボディへと磨き上げたいなら、気になる脚、お尻、バスト、背・二の腕、ウェストという5部位を集中して鍛える。効かせにくいところにはミニボールやチューブを使うと美筋に近づける。
- 脚（【自宅で美ボディトレ①】スッキリ美脚に大変身！）
- お尻（本記事）
- バスト（【自宅で美ボディトレ③】映える上向き美バストの条件は「大胸筋」！）
- 背・二の腕（【自宅で美ボディトレ④】背中美人目指して、磨くべし！）
- ウェスト（【自宅で美ボディトレ⑤】フッキン以外で「堂々と水着になれるウエスト」を！）
美筋トレのやり方は次の2コース。
まず、全身を満遍なくシェイプしたいなら、各5部位に用意されたメイン種目を網羅。所要時間は30分ほど。物足りなく感じたら、それぞれのアップグレード種目に挑みましょう。
自らのコンプレックスに絞って攻めるなら、各部位の5種目をやり込むこと。こちらも1部位当たりの所要時間は約30分で済みます。
どちらのコースでも、1〜2日おきに週2回以上行うともっとも効果的です！
メイン種目①「ワンレッグ・ヒップリフト」（左右各10〜15回×3セット）
- 床で仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開く。両膝を90度曲げて立て、右脚を45度の角度で前に伸ばす。
- 右脚、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げ、元に戻す。骨盤が左右にブレないように注意する。左右を変えて同様に行う。
メイン種目②「ヒップスラスト」（10回×3セット）
- ベンチ（または椅子の座面）に肩甲骨を乗せて仰向けになり、両脚を肩幅に開いて90度曲げる。両手にダンベルを縦に持ち、股関節に乗せる。股関節を曲げてお尻をできるだけ低く落とす。
- 股関節を伸ばしてダンベルを押し上げ、膝から肩まで一直線にし、戻る。
プラスα：魅力的なプリケツを作る。
「サイドランジ」（左右交互に各10〜15回×3セット）
- 両足を大股1歩分左右に開き、爪先を正面に向けてまっすぐ立つ。両腕を胸でクロスさせて組む。右足の踵に全体重を乗せるように、右膝と右股関節を曲げ、右足の踵、膝、股関節、右肩が床と垂直に並ぶようにしゃがむ。
- 右足の踵で床を強く踏んで元に戻る。これを左右交互に行う。背中を丸めないこと。
プラスα：中臀筋を鍛えて、さらにヒップアップ。
「チューブ・アブダクション」（左右各10回×3セット）
- 右足の爪先にチューブの中央を巻き、反対の端を左足で踏んでまっすぐ立つ。両手を腰に添え、背すじを伸ばして胸を張る。右脚を横へ軽く開いて爪先立ちになり、チューブを張る。
- 右脚を伸ばしたまま30度程度開き、元に戻る。上体を床と垂直にキープして行う。左右を変えて同様に行う。
プラスα：チューブの張力でお尻をタイトに。
「チューブ・キックバック」（左右各10回×3セット）
- 左足の踵にチューブの中央を巻き、両端を両手で持って四つん這いに。手は肩、膝は股関節の真下につく。左膝を少し床から浮かせてチューブを張る。
- 左脚を床と平行に上げてチューブを押し、元に戻る。左右を変えて同様に行う。
プラスα：床を強く押し、 お尻を尖らせる。
「シングルレッグ・デッドリフト」（左右各10〜15回×3セット）
- 両足を揃えてまっすぐ立ち、両腕を胸でクロスさせて組む。右足を軽く引いて爪先立ちになる。
- 左足の踵に体重を乗せ、右脚を後ろにまっすぐ上げながら、股関節から上体を床と平行に倒し、左足の踵で床を強く押して元に戻る。骨盤が左右にブレないように注意する。左右を変えて同様に行う。
ヒップアップすればどんなボトムも余裕で着こなせる。
垂れて緩んだお尻では、スカートもパンツも似合わない。下半身美人になるにはお尻のエクササイズは欠かせません。
トレーニーが目指したいのは、小尻を超えた美尻。お尻の形を決める大臀筋などの筋肉を鍛錬し、桃を思わせる丸くてセクシーな「桃尻」に仕上げましょう。
お尻に筋肉が適度についてくると、細く絞ったウェストとともに体幹にメリハリが演出できるように。さらにお尻の頂点が尖って高くなると、ヒップアップしてどんなボトムも余裕で着こなせます。お尻と脚をセットで鍛えると、お尻が引き上がった分だけ脚が長く見えます。
片脚ずつ行う種目が多いので、苦手な方はとくに入念に行って、左右バランス良く整えておきたいもの。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央、山城健朗 スタイリスト／齋藤良介 ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 エクササイズ監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売
