• 【自宅で美ボディトレ①】着圧ソックスを履いたようなスッキリ美脚に大変身!
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2020.04.21

【自宅で美ボディトレ①】着圧ソックスを履いたようなスッキリ美脚に大変身!

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ダイエットばかりに頼ったボディメイクは卒業! 筋肉が描くラインこそ、カッコいい。5大パーツにフォーカスして、女性らしいメリハリのある美ボディの作り方を学びましょう!

鍛えるべき5大パーツ。

メリハリがあり、映える美ボディへと磨き上げたいなら、気になる脚、お尻、バスト、背・二の腕、ウェストという5部位を集中して鍛える。効かせにくいところにはミニボールやチューブを使うと美筋に近づける。

  1. 脚(本記事)
  2. お尻(【自宅で美ボディトレ②】丸くてセクシーな「桃尻」になる!
  3. バスト(【自宅で美ボディトレ③】映える上向き美バストの条件は「大胸筋」!
  4. 背・二の腕(【自宅で美ボディトレ④】背中美人目指して、磨くべし!
  5. ウェスト(【自宅で美ボディトレ⑤】フッキン以外で「堂々と水着になれるウエスト」を!

美筋トレのやり方は次の2コース。

まず、全身を満遍なくシェイプしたいなら、各5部位に用意されたメイン種目を網羅。所要時間は30分ほど。物足りなく感じたら、それぞれのアップグレード種目に挑みましょう。

自らのコンプレックスに絞って攻めるなら、各部位の5種目をやり込むこと。こちらも1部位当たりの所要時間は約30分で済みます。

どちらのコースでも、1〜2日おきに週2回以上行うともっとも効果的です!


メイン種目①「ブルガリアンスクワット」

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ブルガリアンスクワットのやり方その1
左右各10〜15回×3セット行う。ベンチから大股1歩分左足を前に踏み出し、右足の甲を後ろのベンチ(または椅子の座面)に乗せる。両手は腰に添え、背すじを伸ばして胸を張り、上体を前傾させて左足の踵に体重を乗せる。
ブルガリアンスクワットのやり方その2
右膝を床に突き刺すように深くしゃがみ、左足の踵で床を押して元に戻る。左右を変えて同様に行う。

メイン種目②「ツイスト・ブルガリアンスクワット」

※ こちらはブルガリアンスクワットのアップグレード版だ。ひねりを加えてさらにレベルを上げましょう。

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ツイスト・ブルガリアンスクワットのやり方その1
左右各10回×3セット。ベンチから大股1歩分左足を前に踏み出し、右足の甲を後ろのベンチ(または椅子の座面)に乗せる。両手でダンベル1個を縦に持ち、両腕を床と平行に伸ばす。背すじを伸ばして胸を張り、上体を前傾させて左足の踵に体重を乗せる。
ツイスト・ブルガリアンスクワットのやり方その2
右膝を床に突き刺すように深くしゃがみながら、両腕と体幹を左側へツイストし、左足の踵で床を押して元に戻る。左右を変えて同様に行う。

プラスα:弛みのないシャープな内腿へ!

「ミニボール・アブダクション」

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ミニボール・アダクションのやり方その1
6秒キープ・3〜5回。床に坐り、両膝を90度曲げて立てる。両膝の間にミニボールを挟み、両手を後ろについて肘を伸ばし、背すじを伸ばして胸を張る。
ミニボール・アダクションのやり方その2
両膝でボールを全力で押し潰し、呼吸をしながら6秒(6カウント)キープ。元に戻る。

プラスα:脚とお尻の境が際立つ美脚に

「フロントランジ」

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フロントランジのやり方その1
左右各10〜15回×3セット。両足を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。左脚の太腿を床と平行に上げ、左膝を90度曲げる。背すじを伸ばして胸を張る。
フロントランジのやり方その2
左足を大股1歩分前に踏み出し、前後の膝が90度に曲がるまで上体を垂直に沈め、左足の踵で床を強く踏んで元に戻る。左右を変えて同様に行う。

プラスα:踵荷重を心掛け、脚痩せ実現

「ステップアップ」

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ステップアップのやり方その1
左右各10〜15回×3セット。ベンチ(または椅子の座面)に左足を乗せる。両手を腰に添える。背すじを伸ばして胸を張り、上体を前傾させて左足の踵に体重を乗せて、右足は爪先立ちになる。
ステップアップのやり方その2
踵に荷重しながら左脚だけの力でベンチ上に立ち上がり、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

プラスα:脚と一緒にお腹も鍛えられて一石二鳥

「ジャンプスクワット」

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ジャンプスクワットのやり方その1
10〜15回×3セット。両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を伸ばして後ろに振りながら、後ろの椅子に坐るようにお尻を後ろに引いてしゃがむ。
ジャンプスクワットのやり方その2
両腕を前に振る反動を利用し、両足の踵で床を強く踏んでその場でジャンプしてバンザイ。お腹に力を入れて体幹が反らないようにする。着地してそのまま反復。

「脚を鍛えると太腿が太くなる」のは間違い!

ただ細いだけの棒切れのような脚は、魅力的とはいえません。欲しいのは、筋肉のニュアンスが色っぽく漂う脚。

「脚を鍛えると太腿が太くなる!」と思い込んでいる女性も多いようですが、それは脚の付け根の股関節が使えていない場合の話。股関節が使えないと、膝中心の小さな動きになり、太腿の前側ばかりが発達して太く見えやすいのです。

股関節から動かすと、太腿の前側だけではなく後ろ側のハムストリングスにも刺激が入り、脚を前後から引き締め、まるで着圧ソックスを履いたように脚がスッキリします。

股関節から動かすコツはたった一つ。爪先ではなく踵で荷重すること。このシンプルなルールを守るだけで、誰でもスラリと伸びる美脚に近づけるのです。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央、山城健朗 スタイリスト/齋藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 エクササイズ監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

Tarzan 公式アカウントから
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