ロードバイクのスピードを上げたいなら、この筋トレ【競技別・筋力アップ術④】

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共通エクササイズ（10回×3セット）

まずは、基本の体幹と下半身を鍛える3つの共通エクササイズ。これにジャンル別のおすすめ筋トレを加え、スポーツパフォーマンスを高めてほしい。

① ワンレッグ・スクワット

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1. 椅子の背を片手で摑んでカラダを安定させ、片脚立ちになる。反対側の手は前方にまっすぐ伸ばす。
2. 軸脚の膝と股関節を曲げて腰を落とす。軸脚の角度は最低でも90度になるように。

② バックステップ・ランジ

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1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
2. 片足を大きく1歩後ろに引いて拇趾球で着地すると同時に両膝を直角に曲げて腰を落とす。
3. 後ろ脚の大腿四頭筋を伸ばしつつ負荷をかける。

③ ツイスティング・マウンテンクライマー

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1. 最後はプランク系の体幹トレ。プッシュアップの姿勢をとる。
2. 肩、背中、股関節、くるぶしまでを一直線に保ったまま、腰を捻りつつ片脚の膝を曲げて胸に引きつける。
3. 左右交互に繰り返し。

踏む系のトレーニング（10回×3セット）

短距離を爆発的なスピードで駆け抜ける競輪選手とは異なり、長距離コースを颯爽と走るツール・ド・フランスの選手の脚はカモシカのようにスラリとしている。一説には、彼らのバイク走法に無駄がなく超効率的というのが理由のひとつだという。

自転車のクランクをアナログ時計と考えてみてほしい。まず、クランクが時計の1時の位置から6時くらいの位置に来るまで、大臀筋とハムストリングスを伸ばしペダルを一気に踏み下ろす。その後、腸腰筋を縮めながら6時の位置から1時の位置までペダルを引き上げる。

このふたつの動きをスムーズに繰り返すことでペダルが軽快に回転、前へ前へとバイクは進む。

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大腿四頭筋に過剰な負荷をかけることがないため、ツール・ド・フランスの選手たちはカモシカ並みのスマートレッグというわけ。

そこで、ステップアップの動きで踏み込みのレッスン、バイシクルクランチで踏み込みと引き上げの動きを連動させる。

さらに、サドルの上で長時間体幹を維持する能力も鍛えておく。骨盤のポジションを固定したプランクがおすすめだ。片足を浮かせても骨盤の位置は不動で。これで100kmライドはクリア。

① ステップアップ

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1. 動かないよう固定した本や台の上に片足を乗せる。
2. 後ろ足で床を蹴らずに台に乗せた足を踏み下ろす感覚でカラダを持ち上げ、台の上に移動。一応、バイクに乗っているつもりで肘は直角にキープ。片足10回行ったら逆も。

② バイシクルクランチ

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1. 椅子に浅く腰掛けて両足を床から浮かせ、両手を頭の後ろで組む。上体は後傾させて背すじはまっすぐにキープ、肩甲骨を椅子の背に軽くつける。
2. そのまま両足でペダリング。膝をできるだけ胸に引きつけること。

③ ボールマウンテンクライマー

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1. 体幹を鍛えるトレーニング。バランスボールに肘から先を乗せてプランクの姿勢をとる。
2. 骨盤から上の体幹を固定したまま左右の膝を交互に引き上げる。背すじは終始まっすぐに。
3. 脚を動かしたとき、つられて骨盤が動かないように。

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Feature #50

競技別筋力アップ術

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　イラストレーション／うえむらのぶこ　 取材協力／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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