サッカーがもっとうまくなりたいなら、この筋トレ【競技別・筋力アップ術③】

共通エクササイズ（10回×3セット）

まずは、基本の体幹と下半身を鍛える3つの共通エクササイズ。これにジャンル別のおすすめ筋トレを加え、スポーツパフォーマンスを高めてほしい。

① ワンレッグ・スクワット

椅子の背を片手で摑んでカラダを安定させ、片脚立ちになる。反対側の手は前方にまっすぐ伸ばす。軸脚の膝と股関節を曲げて腰を落とす。軸脚の角度は最低でも90度になるように。

② バックステップ・ランジ

両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。片足を大きく1歩後ろに引いて拇趾球で着地すると同時に両膝を直角に曲げて腰を落とす。後ろ脚の大腿四頭筋を伸ばしつつ負荷をかける。

③ ツイスティング・マウンテンクライマー

最後はプランク系の体幹トレ。プッシュアップの姿勢をとる。肩、背中、股関節、くるぶしまでを一直線に保ったまま、腰を捻りつつ片脚の膝を曲げて胸に引きつける。左右交互に繰り返し。

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切り返し系のトレーニング（10回×3セット）

素早い切り返し動作をしたり、ストップ＆ゴーを頻繁に行ったり、フェイントをかけたりかけられたり。サッカーやラグビーのような球技は、ランニングのように一定ペースの動きを繰り返すわけではない。

筋肥大目的の筋トレが内方向への出力なのに対し、スポーツは外方向への出力。スポーツという枠内では、ランニングは自分の肉体と向き合う内側志向、球技は外界の刺激に反応する外側志向のスポーツ。つまり反応力が超大事。

切り返し動作では、伸張反射が利用されている。筋肉が伸ばされるときには弾性エネルギーが発生する。このエネルギーはいったん筋肉に溜め込まれ、次に筋肉が縮むときに出力される。伸張反射を利用したこの筋肉の一連の動きを、ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）と呼ぶ。

筋肉が伸ばされた状態から次に縮むまでの時間が短ければ短いほど、SSCによるエネルギーの出力は大きくなる。サッカーなどの切り返し動作では、しょっちゅう素早いSSCが繰り返されているわけだ。

よって、前方向と横方向の切り返し動作の鍛錬。横方向の動きに耐える中臀筋トレを。

① バウンディング

片足で床を蹴ってジャンプした後、反対側の脚の膝を深く曲げて着地する。この繰り返し。肘を曲げ大きく腕を振り上げながらダイナミックな動きで一歩一歩進む。できるだけ大きな動きで10歩、前進していこう。

② チューブ・サイドステップ

骨盤を安定させる中臀筋のトレーニング。両足の下にチューブを通してカラダの前でクロスさせ、両端を左右の手で持ち腰に当てる。両膝は曲げ、上半身はやや前傾姿勢。片足を大きく真横に踏み出したら逆足も移動。左右交互に。

③ サイド・トゥ・サイド

ウェイトのプレートなどを両手で持ち、真横にステップを踏んで外側の足で着地。このとき内側の膝下を後ろに蹴り出す。着地のパワーを吸収して次のジャンプに繫げる練習。素早く左右に切り返しをするのがコツ。着地のパワーを吸収して次のジャンプに繫げる練習。素早く左右に切り返しをするのがコツ。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　イラストレーション／うえむらのぶこ　 取材協力／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売